Planowanie posiłków to nasz sprawdzony sposób na to by zdrowo się odżywiać i kontrolować wydatki na jedzenie. Obiady na sześć dni dla dwóch dorosłych osób (a często także dodatkowe porcje do zamrożenia), przygotowane z różnorodnych produktów wysokiej jakości, kosztują nas średnio około 110 -140 zł tygodniowo. Wcześniej tyle wydawaliśmy na jednorazową wizytę w restauracji. Jak planować posiłki? Zapraszamy do lektury poradnika opartego o nasze półtoraroczne doświadczenie.
Jak planować posiłki?
Ten wpis jest dość długi, ale na pewno wszystko Ci się przyda, jeśli chcesz nauczyć się planować posiłki. Na początek będzie trochę teorii, ale też przykłady z życia wzięte – czyli jak my to robimy. Potem przejdziemy do praktyki – krok po kroku pomożemy Ci zaplanować pierwszy tydzień (nie od razu na wszystkie dni – wkrótce przekonasz się dlaczego).
- Planuj w piątek – zastanów się jaki dla Ciebie i Twojej rodziny będzie nadchodzący tydzień. Kiedy będziesz mieć czas na gotowanie, a kiedy przyda się gotowe jedzenie. Gdy już ustalisz, które wieczory poświęcisz na przygotowywanie posiłków – wybierz przepisy. Zacznij od niedzielnego obiadu, który będzie postawą innych dań.
- Kupuj w sobotę – gdy wybierzesz i przejrzysz przepisy – zajrzyj do spiżarki i lodówki. Ustal co masz, a co trzeba kupić i ze spisaną listą idź do sklepu po produkty potrzebne by przyrządzić menu na tydzień.
- Gotuj w niedzielę – niedzielna sesja gotowania – nawet gdyby miała zająć tylko 30 minut – pomoże Ci wdrożyć menu na tydzień w życie. Jeśli przygotujesz chociaż część dań lub półproduktów, w tygodniu będzie bez porównania lżej, niż gdybyś zaczynała/zaczynał od zera.
Jak planować posiłki – 1. Piątkowe planowanie
Tak jak w każdej dziedzinie życia, i w biznesie i w kuchni, gdy chcesz coś zrobić dobrze i skutecznie potrzebujesz dobrego planu. Gotowanie na tydzień na pewno nie uda się bez planowania. Dlatego warto poświęcić czas na ten, tylko z pozoru najprostszy, krok.
Harmonogram
Wygospodaruj na planowanie godzinę lub pół, na przykład w piątkowy wieczór (ważne by był to określony dzień tygodnia – wtedy proces planowania wejdzie Ci w krew). Usiądź wygodnie z kubkiem kawy, herbaty czy lampką wina i zastanów się co czeka Cię w nadchodzącym tygodniu. Stwórz coś w rodzaju harmonogramu. Żeby to zrobić odpowiedz sobie na następujące pytania:
- Które wieczory lub popołudnia będziesz mieć wolniejsze, a kiedy czasu będzie mało – czy są jakieś dni, w które lubisz albo musisz jeść określony typ potraw.
- Kiedy będziesz jeść w domu – masz wtedy większe możliwości, chociażby jeśli chodzi o odgrzewanie, czy zrobienie czegoś na świeżo.
- Kiedy będziesz jeść w pracy – na te dni będziesz potrzebować czegoś co łatwo zapakować i odgrzać w mikrofalówce.
- Kiedy będziesz jeść na mieście (bo np. masz umówiony lunch służbowy czy wizytę u cioci) – na ten dzień nie będziesz potrzebować obiadu. My na przykład często nie gotujemy w soboty, bo zwykle odwiedzamy wtedy rodziców lub babcię, albo idziemy do restauracji.
Te same pytania dotyczą Twojej rodziny – o ile dla nich gotujesz. Nasz przykładowy harmonogram wyglądał tak:
- Niedziela – obiad w domu x 2
- Poniedziałek – lunch x 2, mało czasu
- Wtorek – lunch x 2
- Środa – lunch x 1 (Eugeniusz ma lunch służbowy), mało czasu
- Czwartek – lunch x 2
- Piątek – lunch x 2
- Sobota – obiad u rodziców – nie gotujemy
Co nam mówi ten harmonogram? Że będą nam potrzebne obiady na 6 dni, przy czym jednego dnia będę jadła tylko ja, bo Eugeniusz ma lunch służbowy (trzeba uwzględnić mniejszą ilość lub zamrozić jedną porcję na później). W niedzielę zjemy obiad w domu, a w pozostałe dni obiady powinny się nadawać do zapakowania i odgrzewania (co prawda ja jadam je w domu, bo jestem jeszcze na macierzyńskim, ale i tak nie mam zbyt wiele czasu na przygotowywanie posiłków. Natomiast Eugeniusz będzie odgrzewał obiady w pracy). W poniedziałek i środę będziemy mieli mało czasu na gotowanie, dlatego tak zaplanujemy menu, żeby w te dni nie musieć nic robić. Na sobotę obiad nie jest w ogóle potrzebny – bo zjemy u rodziców.
Nie przejmuj się, jeśli przygotowanie harmonogramu Cię przeraża lub wydaje Ci się skomplikowane. W rzeczywistości tygodnie są bardzo powtarzalne (chodzimy do pracy, na zajęcia, do szkoły) i wkrótce spisywanie w ogóle nie będzie potrzebne.
Wybór dań
Kiedy już ustalisz swój harmonogram, pora wybrać przepisy. U nas ich wyszukiwanie trochę zajmuje – bo choć znamy ich mnóstwo – lubimy eksperymentować i odkrywać nowe smaki. A poza tym często się kłócimy o to co zjeść ;-).
Możesz zacząć od sprawdzonych przepisów i źródeł. My pomysłów szukamy przede na naszych ulubionych zagranicznych blogach. Niektóre dania wymyślamy sami. Często modyfikujemy przepisy znalezione w sieci. Po inspiracje zapraszamy Cię na naszego bloga – wszystkie przepisy testowaliśmy wielokrotnie na sobie – nie znajdziesz tu żadnej ściemy! A tu kilka naszych ulubionych stron:
- Siostry Hemsley
- Fitmencook
- Thekitchn.com
- Gimmesomeoven.com
- Halfbakedharvest.com
- cooking.nytimes.com
- Bonappetite.com
- Tasty.co
- Seriouseats.com
- cooking.nytimes.com
- Cookieandkate.com
Planując posiłki wybieraj tylko te dania, na które z chęcią zjesz (i Twoja rodzina też), i które pasują do Twojego tygodniowego grafiku. Rozpisz je na poszczególne dni.
Bedrock recipe, czyli przepis od którego wszystko się zaczyna
Planowanie menu na tydzień zacznij od przepisu bazowego, który dostarczy też półproduktów do kolejnych dań (Amerykanie nazywają takie przepisy bedrock recipe). Najczęściej jest to duży niedzielny obiad, przygotowany z wykorzystaniem piekarnika. Jeśli np. upieczemy kurczaka – dzielimy go na części i np. piersi od razu odkładamy do sałatki na następny dzień (a nie dopiero gdy nie dojemy kurczaka – wtedy nie jest już tak apetycznie, prawda?). Przy okazji pieczenia kury do pieca wkładamy też warzywa do innych dań – np. do ratatouille czy na zupę krem.
Twoim bedrock recipe może być też duży garnek rosołu (będzie stanowił danie samo w sobie, bazę do innych zup, a mięso i warzywa wykorzystasz do innych potraw), albo rondel sosu pomidorowego (który możesz wykorzystać do spaghetti, zup, pizzy i innych dań). Wybieraj dania, które łączą wspólne składniki i półprodukty (np. dwa dania z wykorzystaniem tego samego sosu pomidorowego), które mają podobną bazę, ale inne dodatki i przyprawy – dzięki temu będziesz mieć urozmaicone menu, ale nie napracujesz się za bardzo.
Zobacz nasze przykładowe menu na tydzień, w których stosujemy metodę mix and match, która polega na używaniu tych samych składników do tworzenia różnych potraw:
Mix&match, czyli dobieraj i łącz składniki
Proste dania z kilku składników
Jak ugotować 5 obiadów na tydzień i nie zwariować
Menu na tydzień: od czego zacząć planowanie
Na początku będzie Ci pewnie trudno zaplanować różne dania na każdy dzień – dlatego posiłkuj się zamrażalnikiem – gotuj dania, które można mrozić, od razu w większej ilości i zamrażaj podzielone na małe (najlepiej pojedyncze) porcje. Cześć zjesz w danym tygodniu, a pozostałe ułatwią Ci życie następnym razem. Nie ma nic wspanialszego niż domowy rosół gotowy w 5 minut.
Wybierając konkretne potrawy uwzględnij:
- Daty ważności i możliwości przechowywania – dania i półprodukty, które mogą dłużej poleżeć zaplanuj na wtorek i środę, a na poniedziałek to co trzeba zjeść najszybciej. Na czwartek i piątek przygotuj dania, które nadają się do mrożenia, albo nastaw się na przyrządzenie czegoś w tygodniu.
- Poziom trudności – jeśli nie masz wprawy nie porywaj się na trudne dania, bo możesz się zniechęcić. Z czasem będzie Ci szło coraz lepiej.
- Czas przygotowania – jeśli masz mało czasu, wybierz te które nie wymagają wiele pracy.
- Co Ty i Twoi bliscy lubicie jeść – to bardzo ważne. Byłoby naprawdę słabo, gdyby okazało się, że nikt nie ma ochoty na przygotowane dania.
- Co masz lodówce i zamrażalniku – niech produkty, które już masz staną się dla Ciebie inspiracją do wyboru przepisów – szczególnie, gdy mają krótkie terminy ważności. Jeśli masz warzywa, które nie zepsuły się, ale nie będą już atrakcyjne na surowo, zaplanuj zupę, ratatouille lub leczo. Jeśli w niedzielę zamierzasz piec kurczaka, ale zwykle nie zjadasz go w całości – na kolejne dni zaplanuj chociaż jedno danie z jego mięsem i jeszcze zanim zasiądziesz do stołu wykrój część na później (pyszne przepisy na resztki z kurczaka znajdziesz tutaj). Jeżeli w Twojej lodówce zalega kawałek chorizo i sera średniej świeżości – zaplanuj calzone lub pizzę – a z tych składników przygotuj do nich nadzienie. Jeśli w zamrażalniku masz potrawę, która za chwilę nie będzie dobra do jedzenia (terminy mrożenia rekomendowane przez Amerykańską agencję ds. żywności możesz sprawdzić tutaj), zrób z niej jedną z pierwszych pozycji w najbliższym menu na tydzień.
- Porcje w jakich sprzedawane są produkty. Jeśli np. nasz ochotę na jarmuż, ale jest sprzedawany w Twoim markecie tylko w dużych paczkach, w danym tygodniu zaplanuj chociaż dwa dania z tym warzywem. Jeśli cała paczka krewetek to dla Ciebie za dużo na raz – uwzględnij to w swoim menu. Dzięki temu nic się nie zmarnuje.
Nasze przykładowe menu na tydzień:
- Niedziela – obiad w domu x 2 osoby – Diabelski kurczak
- Poniedziałek – lunch x 2, mało czasu – Domowy kebab z kurczaka
- Wtorek – lunch x 2 – Ratatouille z piekarnika
- Środa – lunch x 1 (Eugeniusz ma lunch służbowy), mało czasu – Penne z pesto z jarmużu
- Czwartek – lunch x 2 – Czerwona zupa z soczewicy
- Piątek – lunch x 2 – Chiński rosół z krewetkowymi pulpetami
- Sobota – obiad u rodziców – nie gotujemy
Choć może wyglądać na skomplikowane, w rzeczywistości żadnego dania z tego menu nie gotuje się dłużej niż pół godziny (a do tego większość można przygotowywać w tym samym czasie – co zresztą zrobiliśmy. Wszystkie przepisy z tego menu znajdziesz tutaj).
Jak planować posiłki – 2. Sobotnie zakupy
Zrobienie zakupów jest o wiele prostsze niż planowanie. Mimo to zachowaj czujność – masz szansę zaoszczędzić czas i pieniądze. Wiesz już jakich składników potrzebujesz oraz które masz w lodówce lub spiżarce. Spisz co trzeba dokupić i ruszaj do sklepu. Pamiętaj, w pierwszej kolejności trzeba zużyć to co jest w domu. Naszą przykładową (ale autentyczną listę zakupów na tydzień możesz zobaczyć tutaj).
Dobra lista zakupów to podstawa z kilku powodów. Przede wszystkim z listą łatwiej pohamować żądzę kupowania niepotrzebnych rzeczy i uniknąć błędnych zakupów, a co za tym idzie – mniej wydawać (nie zdarzą Ci się zakupy na głodnego i nieplanowane wydatki na pseudo promocje).
Zakupy z listą to także duża oszczędność czasu – zdecydowanie ograniczysz częstotliwość wizyt w sklepie (na pewno nie będziesz go odwiedzać codziennie – a tak dzieje się, gdy nie masz zaplanowanych obiadów i robisz je na spontanie). Oczywiście może się zdarzyć, że w tygodniu będziesz musiała/musiał wpaść do sklepu po świeżą rybę czy jakieś warzywo (przewidzisz to wcześniej). Generalnie jednak wypady do sklepu będą ograniczone do minimum.
Jest również duża szansa, że oszczędzisz sobie stania w kolejkach (zdziwisz się jak mało osób robi zakupy w sobotę rano – w sklepie będzie mniej więcej 90 proc. mniej osób niż w czwartek czy piątek po pracy).
Jak planować posiłki – 3. Niedzielne gotowanie
Niedziela to dzień, w którym zaczynamy wdrażać plan w życie. My zwykle w niedzielę wykonujemy najwięcej pracy w kuchni. Za jednym zamachem gotujemy niedzielny obiad i dania na cztery kolejne dni (część potem mrozimy). Dzięki temu do garów wracamy dopiero w okolicach piątku, ale i wtedy się nie wysilamy – zwykle na piątkowy lunch przyrządzamy świeże sałatki. Z kolei sobota to dla nas dzień totalnego odpoczynku od gotowania – jemy wtedy u rodziny, znajomych, w restauracji lub wyciągamy coś mrożonego. Niedzielne gotowanie na kilka dni to spore wyzwanie, ale z dobrą organizacją można uwinąć się w dwie-trzy godziny.
Jeśli nie masz czasu lub nie jesteś gotowy na takie długodystansowe niedzielne gotowanie – to nie znaczy, że planowanie nie jest dla Ciebie. Postaraj się wygospodarować chociaż godzinę na przygotowanie niedzielnego obiadu i półproduktów na kolejne dwa, trzy dni. Jeśli nie masz tyle czasu, pamiętaj – nawet pół godziny przygotowań zmieni sytuację w tygodniu! W tym czasie możesz chociażby pokroić warzywa do dania na następny dzień lub upiec je razem z niedzielnym obiadem.
Czas, który poświęcisz na gotowanie w niedzielę zaprocentuje odpoczynkiem od gotowania i zakupów w tygodniu.
Jak gotujemy
Zobaczcie jak my gotujemy w niedzielę na bazie naszego przykładowego (i zresztą prawdziwego) menu. Jak pamiętacie menu wyglądało następująco:
- Niedziela – obiad w domu x 2 osoby – Diabelski kurczak
- Poniedziałek – lunch x 2, mało czasu – Domowy kebab z kurczaka
- Wtorek – lunch x 2 – Ratatouille z piekarnika
- Środa – lunch x 1 (Eugeniusz ma lunch służbowy), mało czasu – Penne z pesto z jarmużu
- Czwartek – lunch x 2 – Czerwona zupa z soczewicy
- Piątek – lunch x 2 – Chiński rosół z krewetkowymi pulpetami
- Sobota – obiad u rodziców – nie gotujemy
Diabelski kurczak – to przepis na udka z kurczaka pieczone bardzo krótko (15 minut), ale za to w bardzo wysokiej temperaturze. Nie chcieliśmy nagrzewać piekarnika tylko dla kury, ale nęcił nas ten przepis. Dlatego szukaliśmy dania, które będzie można upiec za jednym zamachem. W takiej samej temperaturze jak diabelskiego kurczaka robi się chlebek do pity czy kebaba – dlatego upiekliśmy go razem z kurczakiem, a na poniedziałek zaplanowaliśmy domowy kebab z kurczaka.
Potem obniżyliśmy temperaturę w piecu i włożyliśmy do niego mięso na kebab oraz warzywa do ratatouille na wtorek. Penne z pesto z jarmużu robi się w 12 minut, więc przygotowaliśmy je we wtorek wieczorem. Czwartkowa zupa z soczewicy chwilę się gotuje, ale nie wymaga nadzoru – dlatego zrobiliśmy ją w środę wieczorem. To idealne danie dla zabieganych osób, które potrzebują wartościowego posiłku.
Rosół do piątkowych pulpetów krewetkowych wyciągnęliśmy z zamrażalnika. Zrobienie pulpetów zajęło dosłownie chwilę – bo wbrew pozorom nie jest to skomplikowany przepis. W sklepie byliśmy tylko raz. Całe menu – czyli 12 lunchy z górką (co nieco zamroziliśmy, w większości robiliśmy po 4 porcje dań) kosztowało nas 140 zł.
Jak planować posiłki – od czego zacząć
Pora na praktykę. Zabierzmy się zatem za Twoje menu. Na początku będzie Ci trudno ogarnąć i przygotować się do całego tygodnia za jednym razem. Żeby się nie zrazić zacznij od dań na trzy dni – wychodząc od niedzielnego obiadu (czyli zaplanuj menu na niedzielę, poniedziałek i wtorek).
Twój mini plan może wyglądać na przykład tak:
- Niedziela – Kebaby z mielonego indyka i kaszy
- Poniedziałek – Pulpety z ziemniaczanym pure
- Wtorek – Gnocchi
W tym przypadku Twój patent będzie polegał na tym, że do dań na niedzielę i poniedziałek wykorzystujesz ten sam składnik: mielone mięso zmieszane z ugotowaną kaszą. W niedzielę robisz z niej szaszłyki, w poniedziałek pulpety. Musisz odpowiednio dużo przygotować mieszanki, żeby wystarczyło na dwa obiady. Do pulpetów podajesz ziemniaki pure – też przygotowujesz go więcej, żeby we wtorek z masy ziemniaczanej utoczyć mięciutkie gnocchi.
Do pulpetów robisz super prosty i pyszny sos pomidorowy, też w dużej ilości, żeby w kolejnym dniu zrobić na jego bazie np. zupę z pomidorów i pieczonych batatów
Albo tak:
To menu jest pełne pieczonych warzyw, które możesz upiec za jednym zamachem w niedzielę. Pamiętaj tylko, że te najtwardsze – jak buraki – będą potrzebowały więcej czasu, a te bardziej miękkie – jak brukselka – tylko chwili w piecu (po prostu stopniowo dokładaj je do piekarnika (i uważaj by się nie poparzyć). Polędwiczki też możesz upiec razem z warzywami. Jedno pieczenie – a trzy dania gotowe.
W pozostałe dni możesz jeść tak jak do tej pory, albo ugotuj wszystkiego więcej, część zamroź i jedz przez cały tydzień (sprawdź w naszym poradniku jak prawidłowo mrozić jedzenie). Najlepiej przed zamrożeniem podziel jedzenie na małe porcje (dla jednej lub dwóch osób – w zależności od tego ilu jest domowników) i wyciągaj z zamrażalnika potrzebną liczbę porcji w wieczór przed zaplanowanym dniem ich spożycia.
W kolejnym tygodniu idź o krok dalej. Znowu wyjdź od niedzielnego obiadu, ale tym razem przygotuj posiłki lub półprodukty na 4 dni. Pamiętaj – dania mogą się powtarzać – większą ilość można przechować przez jakiś w lodówce lub (najbezpieczniej) zamrozić. Mrozić możesz niemal wszystko – nawet zupy, placki na pitty, czy ciasto na pierogi.
Inspiracji i gotowych menu na tydzień możesz szukać na naszym blogu – serdecznie zapraszamy!
Za tydzień znów wydłuż listę obiadów o jeden dzień. Pamiętaj jednak, że jedzenie nie jest wieczne i większość dań przygotowanych w niedzielę doczeka do bez problemu do środy, ale do czwartku już nie koniecznie. Dlatego dania na czwartek i piątek (lub półprodukty do nich) będziesz musiała/musiał zamrozić. Możesz też zamrozić jedzenie na czwartek, a na piątek zaplanować świeżą sałatkę czy rybę (jeśli masz czas na jej przygotowanie dzień wcześniej lub tego samego dnia). Zamrożony czwartkowy obiad trzeba będzie wyjąć z zamrażalnika w środę wieczorem i przełożyć do lodówki do odmrożenia, a w czwartek odgrzać.
Improwizuj
Do gotowania jedzenia z wyprzedzeniem dobrze jest mieć z góry ułożony plan, ale nie trzeba się go trzymać jak biblii i warto improwizować, wymyślać przepisy na bieżąco, wykorzystując składniki jakie masz pod ręką. U nas ostatnio było tak, że chcieliśmy zjeść lekką przekąskę: shakshukę z pieczonego kalafiora. Z kalafiora został nam głąb, który ugotowaliśmy w wodzie, w której dzień wcześniej gotowaliśmy makaron z soczewicy (warto takie półprodukty trzymać w lodówce). Całość zmiksowaliśmy i dodaliśmy do bazy na zupę krem z pieczonej papryki i sosu pomidorowego.
Jak planować posiłki – zaczynamy!
Wiesz już jak planować posiłki i jak my to robimy. Teraz pora żebyś sam/sama zaczęła. Lektura jednego wpisu to pewnie za mało by wszystko od razu się udało – ale nie przejmuj się – jesteś już bliżej sukcesu niż Ci się wydaje! Sam fakt, że szukasz informacji o planowaniu świadczy o tym, że masz motywację! A jeśli dobrnąłeś/dobrnęłaś do tego fragmentu tekstu – to jesteś wręcz zdeterminowany/a. A zatem do dzieła! Daj znać jak Ci idzie w komentarzu! Jeśli masz pytania – chętnie na nie odpowiemy! Trzymamy kciuki!