Interesuje Cię zbilansowana dieta? W tym menu na tydzień pokażemy Ci jak w prosty sposób przygotować pięć zdrowych, zbilansowanych posiłków, bez większych umiejętności kulinarnych. Nie musisz być dietetykiem, żeby zdrowo jeść. Weź sprawy we własne ręce i zacznij się zdrowo odżywiać. Kiedy, jeśli nie teraz?
Menu na tydzień – zbilansowana dieta
W tym menu na tydzień mamy dla Ciebie pięć prostych w przygotowaniu lunchy, które razem tworzą zbilansowaną dietę na tydzień.
Czego dowiesz się z tego wpisu?
- Jak przygotować 5 prostych lunchy, które wyjdą Ci na zdrowie
- Jak układać zbilansowaną dietę w najprostszy sposób – nie musisz być dietetykiem
- Które produkty sprawią, że Twoja dieta będzie zdrowa
- W czym tkwi sekret wielu osób, które ćwiczą i osiągają najlepsze efekty
Jaka powinna być zdrowa, zbilansowana dieta?
Jaka powinna być zbilansowana dieta? Najprostsza odpowiedź to: różnorodna. Jedzenie zróżnicowanych pokarmów sprawia, że organizm dostaje wszystkie składniki potrzebne do zachowania zdrowia i ograniczenia ryzyka chorób. Planowanie posiłków to najlepszy sposób na to by z talerza nie wiało nudą. Ale też by zdrowo jeść!
Czy wiesz w czym tkwi sekret wielu osób, które trenują i mają tego najlepsze efekty? Odpowiedź to zbilansowana dieta! My nie namawiamy Cię, żebyś został czy została pakerem z siłowni. Jeśli jednak będziesz się regularnie i zdrowo odżywiać – będziesz wyglądać lepiej, a rezultaty ćwiczeń będą bardziej widoczne.
Jak ułożyć zbilansowaną dietę? Nie musisz być dietetykiem
Białka, węglowodany, tłuszcze nasycone i nienasycone – w układaniu diety można się pogubić. Tak naprawdę jednak planowanie posiłków nie jest trudne – nie musisz znać skomplikowanych pojęć ani wyliczać każdej kalorii (jeśli jesteś osobą generalnie zdrową). Wystarczy, że zadbasz o to by na Twoim talerzu lądowały produkty z 5 najważniejszych grup:
- warzywa i rośliny strączkowe
- owoce
- chude mięso i drób, ryby, jajka, tofu, orzechy i nasiona, rośliny strączkowe
- produkty zbożowe, głównie pełnoziarniste i / lub odmiany o wysokiej zawartości błonnika
- mleko, jogurt, ser i ich odpowiedniki, głównie o obniżonej zawartości tłuszczu.
Ściągawkę znajdziesz poniżej:
Od czego zacząć układanie zbilansowanej diety?
Jak ułożyć zbilansowaną dietę? Dziś zajmiemy się obiadami. Świetnym uzupełnieniem lunchy, które zaproponujemy będą: śniadanie w postaci musli czy granoli z jogurtem, jajek oraz owoców na podwieczorek.
Podstawowe składniki w tym menu to:
– ryba (grupa 3.)
– polędwiczki z indyka (grupa 3.)
Dodatki możesz dowolnie dobierać, wybierając składniki z pozostałych grup, które najbardziej lubisz. U nas są nimi:
– warzywa (marchewka, pietruszka, seler, batat, ziemniaki, buraczki ćwikłowe, sałata i kapusta kiszona (grupa 1.)
– kasza bulgur (grupa 4.)
– orzechy (grupa 3.)
– foccacia (grupa 4.)
Taka krótka lista produktów wystarczy, żeby jeść zdrowo przez cały tydzień! To do dzieła! Całe menu wygląda tak:
Poniedziałek: Najprostszy kebab z sałatą i warzywami
Wtorek: Shawarma z kaszą bulgur
Środa: Chrupiące nuggetsy w migdałowej panierce
Czwartek: Nuggetsy z pieczonymi warzywami i surówką
Piątek: Panierowane, pieczone ryby z frytkami
Tu znajdziesz listę składników potrzebnych do zrobienia wszystkich dań
Mięso/ryby
- 2 kg polędwiczek z indyka lub udek z kurczaka bez kości
- 400 g ryby, najlepiej świeżej, ale może też być mrożona (wtedy 500 g)
Warzywa/owoce
- 500 g ziemniaków
- 1 sałata
- 2 ogórki
- Kilka pomidorów
- Pęczek rzodkiewki
- 5 marchewek
- 4 pietruszki
- 2 bataty
- Duży kawałek selera korzeniowego
- 400 g kiszonej kapusty
- 2 jabłka
Kasza/mąka/pieczywo
- 1 szklanka kaszy bulgur
- Duża bagietka
Nabiał/jajka
- 200 ml jogurtu
- 2 jajka
Przyprawy
- 1 łyżeczka oregano
- 2 łyżeczki kminu
- 2 łyżeczki słodkiej papryki
- 2 łyżeczki kurkumy
- 2 łyżeczki rozmarynu
- 2 łyżeczki tymianku
- 2 łyżeczki mielonego ziela angielskiego
- 3 łyżeczki czosnku w proszku
- 1 łyżeczka pieprzu kajeńskiego (lub według upodobań do ostrości)
- Duża szczypta cynamonu
Dodatki
- 5 szklanek migdałów
- 2 łyżeczki cukru
- Olej rzepakowy
- Sól i pieprz
Jak przygotować to menu
Podstawę tego menu stanowią nuggetsy z ryby i indyka oraz shawarma z indyka, czyli kebab drobiowy. Przygotujesz je w banalnie prosty sposób. Wszystkie te składniki możesz upiec razem w piekarniku. Przed pieczeniem obtocz rybę i indyka w takiej samej panierce z orzechów. W ten sposób przygotujesz nuggetsy. Shawarma to fileciki z indyka nieco inaczej przyprawione, upieczone i podarte widelcem. Szczegóły znajdziesz w przepisach.
Mając takie trzy podstawowe składniki możesz wymyślać mnóstwo dań. My zastosowaliśmy naszą ulubioną metodę i jako uzupełnienie upiekliśmy mnóstwo warzyw.
Jak to upiec
Nuggetsy zapanierowaliśmy w orzechach migdałowych i upiekliśmy. Robi się je w bardzo prosty sposób, bo panierowanie polega na tym, że mięso zanurzamy w rozbełtanym jajku i obsypujemy orzechami. Czas pieczenia jest krótki: 12-15 minut dla ryby i 18-20 dla indyka.
Shawarmę też przygotowuje się bardzo prosto: mięso trzeba zamarynować na godzinę, upiec (25 minut) i na koniec porwać przy pomocy widelców na małe kawałki.
Mięso piekliśmy równocześnie: indyki na blaszce, rybę na ruszcie.
Do pieca trafiły tez dodatki. Na jednej tacy znalazły się frytki z ziemniaków, na drugiej pokrojona marchew, pietruszka, seler i batat. Razem z nimi wstawiliśmy też do piekarnika buraczki.
Czas pieczenia warzyw – pół godziny w temperaturze 200 stopni.
Planowanie posiłków – jak komponować zestawy obiadowe
Jak komponować posiłki, aby powstała z nich zbilansowana dieta?Z upieczonych składników można układać dowolne zestawy – pamiętając o zasadzie, że łączymy różne składniki z 5 najważniejszych grup (opisaliśmy je wyżej). Skoro mamy nuggetsy (grupa 3.) to dobrym dodatkiem będą warzywa lub kasze. My wybraliśmy frytki z pieczonych ziemniaków.
Aby warzyw było więcej np. indyka możesz pokroić w paski, dodać świeże warzywa i zrobić sałatkę. Jeśli wolisz, możesz też ugotować ryż, zrobić surówkę i zjeść z rybą. Dobrym pomysłem może być ryba z makaronem ryżowym, posiekaną marchewką, rzodkiewką, podana na azjatycki sposób. Shawarmę można zjeść jak kebab – z bułką (najlepiej pełnoziarnistą – dzięki temu masz w diecie produkt z grupy 4.). My jako dodatek ugotowaliśmy kaszę bulgur.
Jeśli nie chce Ci się gotować pięciu zestawów dań, zacznij od dwóch – zrób np. shawarmę z kaszą bulgur i sandwicze z shawarmą. Albo upiecz rybę i nuggetsy razem z warzywami. Część nuggetsów możecsz wtedy zjeść w jednym daniu z warzywami, a resztę podać np. ze świeżymi warzywami w formie sałatki.
Kombinacji jest mnóstwo i od Twojej wyobraźni zależy skład lanczu. Mamy nadzieję, że spodobało Ci się planowanie posiłków. Jeśli szukasz więcej inspiracji sprawdź to menu na trzy dni.
Ściskamy gorąco i życzymy również pogodnego i smacznego tygodnia!
Zobacz też jak ugotować 5 obiadów na cały tydzień i nie zwariować.
Jeśli szukasz super szybkich dań – zajrzyj tutaj – 4 dania w 15 i 30 minut.