Jeśli ułożyć zbilansowaną dietę i nauczyć się zdrowo odżywiać w praktyce? Jeśli szukasz prostych odpowiedzi – ten wpis jest dla Ciebie. Pokażemy Ci jak zrobić pięć zdrowych, zbilansowanych posiłków, bez większych umiejętności kulinarnych. Weź sprawy we własne ręce i zacznij się zdrowo odżywiać.

Planowanie posiłków – to proste

Dzisiaj chcemy Ci pokazać jak ułożyć zbilansowaną dietę i najprostszy sposób gotowania na cały tydzień. Polega on na tym, że przygotowujemy kilka podstawowych składników, do których dobieramy dodatki, tworząc zdrową dietę na kilka dni!

Jaka powinna być zdrowa dieta?

Planowanie posiłków

Najprostsza odpowiedź to: różnorodna. Jedzenie zróżnicowanych pokarmów sprawia, że organizm dostaje wszystkie składniki potrzebne do zachowania zdrowia i ograniczenia ryzyka chorób. Planowanie posiłków to najlepszy sposób na to by z talerza nie wiało nudą. Ale też by zdrowo jeść!

Czy wiesz w czym tkwi sekret wielu osób, które trenują i mają tego najlepsze efekty?

Odpowiedź to zbilansowana dieta! My nie namawiamy Cię, żebyś został czy została pakerem z siłowni. Jeśli jednak będziesz się regularnie i zdrowo odżywiać – będziesz wyglądać lepiej, a rezultaty ćwiczeń będą bardziej widoczne.

Jak ułożyć zbilansowaną dietę? Nie musisz być dietetykiem

Białka, węglowodany, tłuszcze nasycone i nienasycone – w układaniu diety można się pogubić. Tak naprawdę jednak planowanie posiłków nie jest trudne – nie musisz znać skomplikowanych pojęć ani wyliczać każdej kalorii (jeśli jesteś osobą generalnie zdrową). Wystarczy, że zadbasz o to by na Twoim talerzu lądowały produkty z 5 grup:

  1. warzywa i rośliny strączkowe
  2. owoce
  3. chude mięso i drób, ryby, jajka, tofu, orzechy i nasiona, rośliny strączkowe
  4. produkty zbożowe, głównie pełnoziarniste i / lub odmiany o wysokiej zawartości błonnika
  5. mleko, jogurt, ser i ich odpowiedniki, głównie o obniżonej zawartości tłuszczu.

Jak ułożyć zbilansowaną dietę - Planowanie posiłków

Od czego zacząć

Jak ułożyć zbilansowaną dietę? Dziś zajmiemy się tylko pozornie najbardziej skomplikowaną częścią codziennego jadłospisu – czyli obiadami. Świetnym uzupełnieniem lunchy, które zaproponujemy będą: sniadanie w postaci musli czy granoli z jogurtem, jajek oraz owoców na podwieczorek.

Podstawowe składniki w tym menu to:
– ryba (grupa 3.)
– polędwiczki z indyka (grupa 3.)

Dodatki możesz dowolnie dobierac. U nas są nimi:

– warzywa (marchewka, pietruszka, seler, batat, ziemniaki, buraczki ćwikłowe, sałata i kapusta kiszona (grupa 1.)

kasza bulgur (grupa 4.)

– orzechy (grupa 3.)

– foccacia (grupa 4.)

Taka krótka lista produktów wystarczy, żeby jeść zdrowo przez cały tydzień!

To do dzieła!

Jak ułożyć zbilansowaną dietę

Podstawę tego menu stanowią nuggetsy z ryby i indyka oraz shawarma z indyka, czyli kebab drobiowy.

Wszystkie można upiec razem w piekarniku. Ryba i indyk trafiły do takiej samej panierki z orzechów – tak powstały nuggetsy. Shawarma to te same fileciki z indyka, ale nieco inaczej przyprawione. Na koniec podarliśmy je po prostu widelcem.

Mając takie trzy podstawowe składniki można wymyślać mnóstwo dań. My zastosowaliśmy naszą ulubioną metodę i upiekliśmy mnóstwo warzyw.

Jak to upiec

Nuggetsy zapanierowaliśmy w orzechach migdałowych i upiekliśmy. Robi się je w bardzo prosty sposób, bo panierowanie polega na tym, że mięso zanurzamy w rozbełtanym jajku i obsypujemy orzechami. Czas pieczenia jest krótki: 12-15 minut dla ryby i 18-20 dla indyka.

Planowanie posiłków

Shawarmę też przygotowuje się bardzo prosto: mięso trzeba zamarynować na godzinę, upiec (25 minut) i na koniec porwać przy pomocy widelców na małe kawałki.

Planowanie posiłków

Mięso piekliśmy równocześnie: indyki na blaszce, rybę na ruszcie.

Do pieca trafiły tez dodatki. Na jednej tacy znalazły się frytki z ziemniaków, na drugiej pokrojona marchew, pietruszka, seler i batat. Razem z nimi wstawiliśmy też do piekarnika buraczki.

Planowanie posiłków
Czas pieczenia warzyw – pół godziny w temperaturze 200 stopni.

Planowanie posiłków – jak komponować zestawy obiadowe

Z upieczonych składników można układać dowolne zestawy – pamiętając o zasadzie, że łączymy różne składniki z 5 najważniejszych grup. Skoro mamy nuggetsy (grupa 3.) to dobrym dodatkiem będą warzywa lub kasze. My wybraliśmy frytki z pieczonych ziemniaków. Aby warzyw było więcej np. indyka możesz pokroić w paski, dodać świeże warzywa i zrobić sałatkę. Jesli wolisz możesz też ugotować ryż, zrobić surówkę i zjeść z rybą. Dobrym pomysłem może być ryba z makaronem ryżowym, posiekaną marchewką, rzodkiewką, podana na azjatycki sposób. Shawarmę można zjesc jak kebab – z bułką (najlepiej pełnoziarnistą – dzięki temu masz w diecie produkt z grupy 4.). My jako dodatek ugotowaliśmy sobie kaszę bulgur.

Nasze menu (przepisy będziemy dodawać codziennie):

Najprostszy kebab z sałatą i warzywami

 

Zobacz przepis

Shawarma z kaszą bulgur

Zobacz przepis

Chrupiące nuggetsy w migdałowej panierce

Zobacz przepis

Nuggetsy z pieczonymi warzywami i surówką

Zobacz przepis

Panierowane, pieczone ryby z frytkami

Zobacz przepis

Wszystkie dania zrobiliśmy w niedzielę, w czasie kiedy przygotowywaliśmy niedzielny obiad, na który były pieczone ryby z  warzywami i frytkami. Upiekliśmy też własną focaccię, na którą przepis znajdziecie tutaj. Przekonacie się, że jest to najłatwiejszy do zrobienia chlebek na świecie. Focaccię spokojnie możecie zastąpić bagietką lub ciabatką.

Jeśli nie macie czasu, albo nie chce Wam się robić pięciu zestawów dań zróbcie dwa, np. shawarmę z kaszą bulgur i sandwicze z shawarmą. Albo upieczcie rybę i nuggetsy oraz warzywa. Część nuggetsów możecie zjeść w jednym daniu z warzywami a resztę podać np. ze świeżymi warzywami w formie sałatki.

Kombinacji jest mnóstwo i od Twojej wyobraźni zależy skład lanczu. Mamy nadzieję, że spodobało Ci się planowanie posiłków. Jeśli szukasz więcej inspiracji sprawdź menu na trzy dni.

Ściskamy Was gorąco w ten słoneczny poniedzialek i życzymy również pogodnego i smacznego tygodnia!

Agnieszka i Eugeniusz,

Niedzielni Kucharze