Ten foodbook dostarczy Ci 1800 kalorii, pochodzących przede wszystkim z warzyw. Od dawna jem coraz mniej mięsa! Na przykład zwykłego steka (którego kiedyś jadłam co najmniej raz w miesiącu) zastąpiłam stekiem z kalafiora. Kiedyś wydawało mi się, że bez mięsa będę głodna, teraz – kocham kalafiorowe steki, a po takim posiłku czuję sytość.
Warto jeść więcej warzyw, a ograniczyć mięso. Zobaczysz, poczujesz się lekko a za razem pełen/pełna mocy! Jeśli na razie nie wyobrażasz sobie obiadu bez mięsa – zacznij od tego menu! I daj znać jak poszło!
Menu na tydzień pełne warzyw sezonowych
Zacznij zdrowe odżywianie już dziś! To prostsze niż myślisz
Składniki potrzebne do przygotowania dań z tego foodbooka możesz zamówić online jednym kliknięciem, bezpośrednio z naszego bloga. Nie dodajemy żadnej marży.
Śniadanie (300 kcal) – płatki z truskawkami
- szklanka truskawek
- pół garści orzechów włoskich lub laskowych
- płatki pełnoziarniste (porcja)
- jogurt (pół szklanki)
Nic dodać, nic ująć – pyszne śniadanie, gotowe w 3 minuty, które można jeść na okrągło!
Obiad (614 kcal) – stek z kalafiora
- dwie porcje kalafiora
- dwie garści fasolki szparagowej
- marchewka lub dwie
- cztery młode ziemniaki
- szczypta suszonego oregano
pesto:
- łyżka oleju
- łyżka bułki tartej
- łyżka parmezanu
- ząbek czosnku
- 2 łyżki natki pietruszki
- 2 łyżki siekanego szczypiorku
- 1 łyżki startej skórki z cytryny
- 1 łyżki musztardy Dijon
- łyżeczka majonezu
Stek z pieczonego kalafiora – to danie zaskoczy Cię wspaniałym smakiem, którego kalafior nabiera dzięki pesto! Pyszne, pełne witamin, a zarazem niskokaloryczne (w przeciwieństwie do zwykłego steka) danie, które przygotujesz w 45 minut.
Przekrój kalafiora na pół i odetnij boki. W ten sposób powstaną steki. Posmaruj stek odrobiną oleją z obydwu stron, posól i popieprz. Przełóż na blaszkę do pieczenia. Marchew pokrój w grube talarki, razem z ziemniakami przełóż do misy, polej odrobiną oleju, posyp łyżeczką oregano, posól, wymieszaj. Włóż warzywa na tackę z kalafiorem. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 220 stopni. Piecz 25-30 minut, do momentu aż kalafior będzie upieczony, co sprawdzisz wbijając nóż w głąbik – jeśli wchodzi gładko, steki są gotowe.
Ugotuj fasolkę (ok. 10 minut). W małej miseczce wymieszaj majonez i musztardę, a w większej pozostałe składniki na pesto. Posmaruj kalafiora musztardowo-majonezowym kremem, wyłóż na steka mieszankę ziół, rozprowadź równomiernie po powierzchni, lekko dociskając panierkę. Na tackę z kalafiorami wyłóż ugotowaną fasolkę. Wstaw całość do piekarnika, blisko rożna. Zapiekaj jeszcze 5-7 minut, aż steki ładnie się zrumienią z wierzchu. I gotowe. Pokochasz to danie – słowo!
Podwieczorek (521 kcal) – hummus z warzywami
- hummus (200 g)
- surowe warzywa
- pieczywo chrupkie (najlepiej pełnoziarniste)
- porcja marchewki
- porcja papryki
Zmiksuj cieciorkę z puszki na gładką masę, dodaj pastę tahini (1/3 szklanki lub 8 łyżek tahini na puszkę cieciorki) oraz płaską łyżeczkę soli, dwa ząbki czosnku, dwie łyżki dobrej oliwy, 2-4 łyżki zimnej wody, 2-3 łyżki soku z cytryny, pół łyżeczki kuminu. Zmiksuj i gotowe!
Jeśli chcesz zrób też domowe tahini – będzie o wiele taniej!
Przesmaż na patelni szklankę białego sezamu (by go podprażyć) lub wstaw do piekarnika rozgrzanego do 175 stopni na 10 minut. Przestudź sezam, przesyp do blendera, dodaj łyżkę oleju i miksuj tak długo, aż powstanie gładki sos, bez ziarenek. Gotowe!
Kolacja – jajka ze szparagami (369 kcal)
- pęczek zielonych szparagów
- 2 jajka
- 1 łyżka masła
- łyżka tartego parmezanu
- kromka ciemnego chleba
- szczypiorek do posypania
- sól
- pieprz
Aby przygotować to super pyszne śniadanie potrzebujesz 10 minut i obieraczki do warzyw. Przepis krok po kroku znajdziesz tutaj. Zastosuj jednak podaną w tym menu ilość składników, jeśli chcesz trzymać się planu kalorii.
Smacznego dnia!