Foodbook 1600 kcal II - Niedzielny kucharz

Ten foodbook dostarczy Ci 1600 kalorii. Pamiętaj, że zapotrzebowanie na kalorie to kwestia indywidualna. Być może potrzebujesz ich dużo więcej. I to jest jak najbardziej ok! Wystarczy, że zwiększysz porcje i gotowe. Możesz też potraktować ten foodbook jako inspirację – po prostu pomysły na zdrowe posiłki w ciągu dnia. Najważniejsze to byś podjęła lub podjął próbę przygotowywania posiłków w domu (nisko przetworzone, domowe posiłki z dobrych składników są o niebo zdrowsze niż kupione lub gotowce) i jedzenia regularnie – co najmniej czterech posiłków w ciągu dnia. I tak dobrze na tym wyjdziesz! Proponowane menu możesz też uzupełnić przekąską z warzyw lub owoców!

Smacznego!

Zacznij zdrowe odżywianie już dziś! To bardzo proste

Wszystkie składniki potrzebne do przygotowania dań z tego foodbooka możesz kupić bezpośrednio z naszego bloga we frisco.pl

Śniadanie (300 kcal) – płatki z truskawkami

szklanka truskawek
pół garści orzechów włoskich lub laskowych
płatki pełnoziarniste (porcja)
jogurt (pół szklanki)

Nic dodać, nic ująć – pyszne śniadanie, gotowe w 3 minuty, które można jeść na okrągło!

Obiad (514 kcal) – stek z kalafiora

porcja kalafiora
garść fasolki szparagowej
marchewka lub dwie
cztery młode ziemniaki
szczypta suszonego oregano

pesto:

łyżka oleju
łyżka bułki tartej
łyżka parmezanu
ząbek czosnku
2 łyżki natki pietruszki
2 łyżki siekanego szczypiorku
1 łyżka startej skórki z cytryny
1 łyżka musztardy Dijon
łyżeczka majonezu

Stek z pieczonego kalafiora – to danie zaskoczy Cię wspaniałym smakiem, którego kalafior nabiera dzięki pesto! Pyszne, pełne witamin, a zarazem niskokaloryczne (w przeciwieństwie do zwykłego steka) danie, które przygotujesz w 45 minut.

Przekrój kalafiora na pół i odetnij boki. W ten sposób powstaną steki. Posmaruj stek odrobiną oleją z obydwu stron, posól i popieprz. Przełóż na blaszkę do pieczenia. Marchew pokrój w grube talarki, razem z ziemniakami przełóż do misy, polej odrobiną oleju, posyp łyżeczką oregano, posól, wymieszaj. Włóż warzywa na tackę z kalafiorem. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 220 stopni. Piecz 25-30 minut, do momentu aż kalafior będzie upieczony, co sprawdzisz wbijając nóż w głąbik – jeśli wchodzi gładko, steki są gotowe.

Ugotuj fasolkę (ok. 10 minut). W małej miseczce wymieszaj majonez i musztardę, a w większej pozostałe składniki na pesto. Posmaruj kalafiora musztardowo-majonezowym kremem, wyłóż na steka mieszankę ziół, rozprowadź równomiernie po powierzchni, lekko dociskając panierkę. Na tackę z kalafiorami wyłóż ugotowaną fasolkę. Wstaw całość do piekarnika, blisko rożna. Zapiekaj jeszcze 5-7 minut, aż steki ładnie się zrumienią z wierzchu. I gotowe. Pokochasz to danie – słowo!

Podwieczorek (421 kcal) – hummus z warzywami

hummus (200 g)
surowe warzywa
porcja marchewki
porcja papryki

Zmiksuj cieciorkę z puszki na gładką masę, dodaj pastę tahini (1/3 szklanki lub 8 łyżek tahini na puszkę cieciorki) oraz płaską łyżeczkę soli, dwa ząbki czosnku, dwie łyżki dobrej oliwy, 2-4 łyżki zimnej wody, 2-3 łyżki soku z cytryny, pół łyżeczki kuminu. Zmiksuj i gotowe!

Jeśli chcesz zrób też domowe tahini – będzie o wiele taniej!

Przesmaż na patelni szklankę białego sezamu (by go podprażyć) lub wstaw do piekarnika rozgrzanego do 175 stopni na 10 minut. Przestudź sezam, przesyp do blendera, dodaj łyżkę oleju i miksuj tak długo, aż powstanie gładki sos, bez ziarenek. Gotowe!

Kolacja – jajka ze szparagami (369 kcal)

pęczek zielonych szparagów
2 jajka
1 łyżka masła
łyżka tartego parmezanu
kromka ciemnego chleba
szczypiorek do posypania
sól
pieprz

Aby przygotować to super pyszne śniadanie potrzebujesz 10 minut i obieraczki do warzyw. Przepis krok po kroku znajdziesz tutaj. Zastosuj jednak podaną w tym menu ilość składników, jeśli chcesz trzymać się planu kalorii.

Wszystkie składniki z tego foodbooka możesz kupić we frisco.pl z dostawą do domu. Nie doliczamy to tego żadnej marży.

Wybierz przepis – zakupy zrobią się same!

Dowiedz się więcej, jak robić zakupy spożywcze online z Niedzielnym kucharzem.

Smacznego dnia!