Zbilansowana dieta

W tym tygodniu mamy dla Ciebie menu złożone z prostych w przygotowaniu dań, które jednak dostarczą wszystkich potrzebnych składników! Zanim zabierzesz się za gotowanie przeczytaj, dlaczego tak ważna jest zbilansowana dieta!

Dlaczego warto zdrowo jeść

O tym jak duży wpływ na mój organizm ma zbilansowana diet przekonałam się jakiś czas temu podczas wizyty na siłowni po dłuższej przerwie, kiedy zrobiłam sobie pomiar składu masy ciała. Jest to badanie, które pokazuje ile masz mięśni, a ile tłuszczu oraz jak jest rozłożony, czy twoje narządy wewnętrzne są otłuszczone (tłuszcz trzewny) i jaki masz wiek metaboliczny. Pomiar zajmuje tylko chwilę i jest zupełnie nieinwazyjny. Za to dzięki tej wiedzy możesz lepiej dopasować treningi do swoich potrzeb i przede wszystkim zmotywować się do ćwiczeń.  Co się okazało?

Niepełnoletnia metabolicznie

Byłam wtedy prawie rok porodzie. Od siódmego miesiąca ciąży praktycznie nie ćwiczyłam, bo nie było mi wolno. Kiedy wreszcie mogłam – postanowiłam podejść do tego profesjonalnie. Aby zmotywować się do ostrego wysiłku, zrobiłam najpierw pomiar składu masy ciała. Obawiałam się, że po tak długiej przerwie od ćwiczeń, moje wyniki będą fatalne. Chciałam jednak wiedzieć na czym stoję, a przede wszystkim dostać kopa do ostrych ćwiczeń.  Ku mojemu zaskoczeniu wyniki okazały się bardzo dobre – właściwie doskonałe. Choć byłam po trzydziestce, wiek metaboliczny mojego organizmu wynosił jedynie 17 lat!  Poziom tłuszczu w organizmie sięgał jedynie 17 proc., a masa mięśni w zestawieniu z masą ciała dawała wynik, który zaliczył mnie do osób szczupłych i umięśnionych. Poziom tłuszczu trzewnego (czyli otłuszczenia narządów wewnętrznych) wynosił jedynie 1 (czyli najmniej w skali od 1 do 12, w której mieszczą się dobre wyniki). Po przeprowadzeniu badania trener był tak zaskoczony (stwierdził, że nie widać w ogóle przerwy w ćwiczeniach i ciąży), że kazał powtórzyć je jeszcze raz. Wyniki nie zmieniły się.

Menu na tydzień, zdrowie na lata

Wyniki tego badania to dla mnie dowód na to, jak duże znaczenie ma dobra dieta. Dobra – czyli NIE uboga w kalorie, tylko zbilansowana, pełna składników odżywczych i zróżnicowana. Nigdy się nie odchudzałam, ale za to nie jadłam fastfoodów i śmieciowego jedzenia na mieście, odgrzewanych w starym tłuszczu w dań restauracjach i nafaszerowanych chemią gotowców. Dzięki planowaniu posiłków  codziennie jadłam domowy lunch. I jak widać to zaprocentowało!

A piszę to wszystko by zmotywować też Ciebie! Znajdź chwilkę na to by przygotować sobie zdrowe, domowe jedzenie! Zobaczysz, że po pewnym czasie rezultaty pojawią się same!

Poniedziałek: Sałatka z pieczonych buraków z chmurkami

Wtorek: Sałatka z pieczonej cieciorki z kaszą bulgur

Środa: Chiński makaron z sosem tahini i kurczakiem

Czwartek: Tarta ziemniaczana z chipsami z jarmużu

Piątek: Zupa z soczewicy (masoor dal) wg Nigeli Lawson 

Lista zakupów

Aby przygotować to menu na tydzień dla 2 osób, potrzebujesz następujących składników.

Mięso: 

• 2 steki wołowe 
• Opakowanie boczku wędzonego w plastrach (200 g)* 
• 2 filety z kurczaka 

Warzywa: 

• Brukselka – 0,5 kg 
• 2 średnie ziemniaki słodkie 
• Paczka szpinaku 
• Paczka jarmużu 
• 8 małych buraków ćwikłowych 
• 0,5 kg dyni 
• 1,2 kg ziemniaków 
• Paczka szalotek albo ze 3 małe cebule żółte 
• Por 

Nabiał: 

• Kozi ser twarożkowy (50 g) 
• Mała mozzarella 
• Mleko (niecała szklanka) 
• Jogurt grecki (kilka łyżek) 
• Parmezan (100 g) 
• Jajka 6 szt. (z wolnego wybiegu) 

Pakowane: 

• Puszka całych pomidorów 
• 2 puszki cieciorki 
• Paczka linguini (200 g) 
• 50 g kaszy bulgur 
• 50 g kaszy jaglanej 
• Orzechy włoskie (50 g) 

Zioła: 

• Pęczek kolendry 
• 2 pęczki pietruszki 
• Szczypior 

Przyprawy: 

• Kurkuma 
• Papryka wędzona lub słodka 
• Pieprz kajeński 
• Oregano 
• Suszony rozmaryn (oraz/lub świeży) 
• Kumin 
• Nasiona kolendry 
• Mielony kminek 
• Wódka (kilka łyżek) 
• Wermut albo cydr (kilka łyżek) 
• Sos sojowy (kilka łyżek) 
• Olej sezamowy 
• Miód 
• Chrzan (w słoiku) 
• Pasta tahini lub masło orzechowe (1/3 szklanki) 
• Olej rzepakowy (1/2 szklanki) 
• Sól 
• Pieprz 

Jak gotowaliśmy

Przepisy do menu na tydzień – zbilansowana dieta – wybieraliśmy tak, żeby składniki przenikały się na wzajem w poszczególnych daniach i żeby spożytkować wszystkie kupione produkty do cna. Chcieliśmy też (jak zawsze) by jak najwięcej potraw, czy chociaż półproduktów przyrządzić razem w piekarniku.

W niedzielę równocześnie upiekliśmy: buraczki do poniedziałkowej sałatki z kozim serem, cieciorkę i brukselkę do sałatki na wtorek, kurczaka do makaronu na wynos na środę oraz bataty i dynię do zupy na piątek. Tylko tartę ziemniaczaną upiekliśmy osobno – w środę.
W niedzielę zamroziliśmy kurczaka do środowych noodli i bataty z dynią do przewidzianej na piątek zupy masoor dal. Mrożenie w ogóle im nie zaszkodziło. I kurczak i warzywa smakowały doskonale. Nie bójcie się mrożenia! Tylko pamiętajcie by mrozić świeże jedzenie (zaraz po przygotowaniu i schłodzeniu) i szczelne je zapakować (z jak najmniejszą ilością powietrza) przed włożeniem do zamrażarki. Więcej informacji o tym jak mrozić możecie znaleźć w tym wpisie.

Sałatkę z kozim serem i burakami (na poniedziałek) włożyliśmy do lodówki pod przykryciem. Upieczona brukselka i cieciorka bez problemu zaczekały w lodówce do wtorku. W poniedziałek wieczorem ugotowaliśmy tylko kaszę bulgur, która razem z nimi trafiła do sałatki. Jej przyrządzenie zajęło nam 12 minut

Czy podejmiecie wyzwanie niedzielnego kucharza i przyrządzicie to menu? Polecamy!

Smacznego i do zobaczenia/przeczytania!

Szukasz więcej pomysłów na menu na tydzień – zajrzyj do naszej zakładki – MENU NA TYDZIEŃ