Panzanella ze stekiem, makaronowa sałatka caprese, tajski makaron z dresingiem z masła orzechowego, miks soczewicowo-ryżowy z krewetkami, tortille z pieczonym batatem i awokado – na koniec zimy mamy dla Was pięć prostych, zdrowych sałatek (jedna zawinięta), które można zamrozić.
Pozbądź się oponki zimowej
Wiosna u nas za oknem, w sercu i w kuchni. Ukuliśmy nawet hasło, że czas pozbyć się zimowych oponek, nie tylko w samochodzie. Chociaż do kalendarzowej wiosny jeszcze dwa tygodnie, przechodzimy na tryb letni. W związku z tym fundujemy sobie energetyczne menu pełne warzyw i słońca. Takie, dzięki któremu szybko wrócimy do formy po zimie!
Ale! Jeśli hasło „sałatka” kojarzy Wam się z przekąską, wypróbujcie naszych przepisów i zmienicie zdanie. Każda sałatka jest sycąca i spokojnie może wystąpić w roli obiadu. Z drugiej strony jest tak zakomponowana, żeby nie była przeładowana kaloriami i dostarczała najważniejszych składników – potrzebnych do budowy mięśni. Tak, tak – bierzemy się też ostro za ćwiczenia!
Najzdrowsze makarony
Niech Was nie przeraża makaron w składzie dwóch lanczy w tym tygodniu, bo jest to makaron z mąki z ciecierzycy i z mąki gryczanej. Masło orzechowe? Tak, ale domowej roboty, z minimalnym dodatkiem miodu. Tortille? Rzeczywiście są w zestawie, własnego wyrobu, zdrowe, bez miliona sztucznych dodatków, jak w większości sklepowych tortilli.
Jesteśmy bardzo zadowoleni z menu na ten tydzień, bo każde danie jest wyjątkowe, zawiera jakiś zdrowe składniki i jest przyrządzane w interesujący sposób. Co jest w nich takiego niezwykłego?
Zobaczcie całe menu:
Poniedziałek: Panzanella ze stekiem i pieczonymi warzywami
Klasyczna włoska, letnia sałatka, z czerstwym pieczywem, idealna na upały. Tu z dopalaczem w postaci solidnego steka wołowego. Zamiast świeżych warzyw użyliśmy pieczonych. Głównie dlatego, że pomidory o tej porze roku nie są jeszcze słodkie, a po upieczeniu cukier koncentruje się w nich i nabierają słodyczy. Sałatka jest bardzo prosta do przyrządzenia. (Zobacz przepis)
Wtorek: Makaronowe caprese
Przekręcony przepis na klasyczną caprese. Dodatek makaronu stanowi energetyczny wsad i dodaje smaku całości. Użyliśmy świderków z mąki z ciecierzycy. Można je kupić w jednej z ogólnopolskich sieci dyskontów. Bardziej na L niż na B ;-). (Zobacz przepis)
Środa: Sałatka soczewicowo-ryżowa z krewetkami
W tym daniu godny uwagi jest sposób gotowania soczewicy i ryżu. Każde z nich gotuje się osobno. Soczewicy charakteru nadaje chorizo, ryż nabiera niesamowitego smaku dzięki dodatkowi kory cynamonowca. Słoneczny kolor to zasługa kurkumy. (Zobacz przepis)
Czwartek: Tajski makaron z sosem z masła orzechowego
To danie świetnie smakuje na zimno i na ciepło. Kluczowym składnikiem jest dressing, który równocześnie stanowi podstawę marynaty do kurczaka. My użyliśmy makaronu gryczanego, ale można go zastąpić np. makaronem ryżowym. (Zobacz przepis)
Piątek: Tortille z pastą batatowo-awokadową
Sałatka zamknięta w opakowaniu z pieczywa domowego wyrobu. Nadzienie stanowi upieczony batat, ugnieciony z awokado z dodatkiem limonki, kolendry i szczypioru. Proteinowy wsad stanowią pieczone polędwiczki z indyka. To danie jest warte grzechu, ale nie zgrzeszycie jedząc je! (Zobacz przepis)
Przepisy na kolejne dania będziemy dodawać codziennie rano
Makaron dobrze się mrozi
Szukając sałatek do menu na ten tydzień szukaliśmy takich dań, żeby można je było zamrozić. Kiedy lancze na cały tydzień robi się w niedzielę, to część potraw – od środy w górę – musi zostać zamrożona. Udało nam się znaleźć takie przepisy! Do zamrażalnika trafiła tajska sałatka, sałatka soczewicowo-ryżowa i tortille. Każde z dań bardzo ładnie się mrozi, także makaron i tortilla. Po rozmrożeniu można je odgrzać w mikrofali lub (w przypadku makaronu) przesmażyć na patelni. Można też zjeść lancz na zimno. Jeśli nie macie ochoty na dania rózmrożone – to możecie zamrozic tylko przygotowane wcześniej połskładniki (np. upieczone wcześniej mięso), a np. makaron zrobić na świeżo?
Jak gotowaliśmy
W tym tygodniu używaliśmy dużo piekarnika. Upiekliśmy batata, pomidory, paprykę i bakłażana oraz kurczaka i indyka, a nawet steki. Jeśli chodzi o steki to był to eksperyment, niestety niespecjalnie udany, gdyż mięso wyszło dość twarde. Piekarnik nie jest niestety idealnym miejscem do robienia steków, ale dużym plusem jest fakt, że mniej się dymi.
W piekarniku upiekliśmy też grzanki do panzanelli. Potem wystarczyło już tylko ugotować makarony, ryż i soczewicę, zrobić tortille i jedzenie na cały tydzień było gotowe!
Przy odpowiednim planowaniu, sprawa naprawdę nie jest skomplikowana. Gotowanie można zresztą rozłożyć na etapy i część rzeczy zrobić w sobotni wieczór. My uważamy, że warto poświęcić kilka godzin w weekend, żeby prze tydzień nie stać w garach.
Oto jakich składników użyliśmy:
Lista zakupowa
Mięso/wędliny
Polędwiczka z indyka 2x 8,5 zł
Piersi z kurczaka 2x 4 zł
Rostbef 9,5 zł
Polędwica wołowa 16,5 zł
Chorizo 5 zł
Owoce morza
Krewetki 250 g 15 zł
Makarony/kasze/pieczywo
Makaron z ciecierzycy 6 zł
Makaron gryczany 7 zł
Soczewica 4 zł
Ryż 100 g 1,5 zł
2 ciabatki 2,4 zł
Sery
Mini mozzarelle 2x 7 zł
Warzywa/owoce
Cebula czerwona 3 szt 1 zł
Papryka żółta 2,5 zł
Papryka czerwona 2x 5 zl
Bakłażan 2 zł
Brokuł 3 zł
Pomidory koktajlowe 300 g 4 zł
Pomidory truskawkowe 200 g 3,5 zł
Pomidory czekoladowe 3 szt 3,5 zł
Ogórek świeży 2,3 zł
Awokado 5 zł
Słodki ziemniak 4 zł
Szpinak opakowanie 4,5 zł
Sałata rzymska 3 szt 5 zł
Marchew 2 szt 1,5 zł
Limonka 1,2 zł
Cytryna 1 zł
Fistaszki 2
Imbir 1 zł
Zioła świeże
Bazylia 2x 10 zł
Kolendra 5 zł
Szczypior 2.5 zł
Pietruszka 2 zł
Dodatki:
Sos sojowy
Musztarda
Czosnek
Ocet winny
Olej
Oliwa
Olej sezamowy
Ser parmezan 1/3 szklanki
Orzechy nerkowca garść
Kora cynamonowca – kawałek
Kurkuma
Kmin rzymskiSłodka papryka
Sól i pieprz
Razem około 150 zł