To menu na tydzień to dania idealne na lunch do pracy – dla osób, które mają mało czasu na gotowanie, a chcą jeść zdrowo. Także dla tych, którzy po pracy ćwiczą. Wszystkie potrawy można przygotować razem w piekarniku, łatwo je zamrozić, odmrozić i odgrzać. Nawet po mrożeniu zachowują swój doskonały smak.
Menu na tydzień idealne na lunch do pracy i treningi
Menu w tym tygodniu opracowała Agnieszka. Zależało jej na tym, żeby wszystko było proste, nadawało się do spakowania i odgrzania, a przede wszystkim było fit – czyli spełniało wymogi diety osoby, która trenuje (tak, tak – Agnieszka zaczęła znowu ćwiczyć na siłowni, a treningi bez dobrej diety to trochę strata czasu).
Dania w dużej mierze bazują na mięsie drobiowym – kurczaku (pamiętajcie by był ekologiczny, czyli bez chemii) i indyku (który nie jest tak nafaszerowany chemią jak kurczak). Dodatki stanowią warzywa (bataty, szparagi, cieciorka) i kasze – cenne źródło węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym oraz białka, co czyni z nich bardzo dobry składnik pożywienia dla każdego kto trenuje.
Wszystkie dania są szybie i proste do zrobienia (to w kuchni Agnieszka ceni najbardziej i o to najczęściej się kłócimy – że dania są zbyt skomplikowane). Łatwo zrobicie je osobno, ale jeszcze lepiej przygotować wszystkie razem – tak jak my. Gotowanie będzie łatwe i przyjemne – będziemy głównie piec – i nie potrwa długo. A całe menu idealne na lunch do pracy wygląda tak:
Niedziela: Zdrowy fast food, czyli shawarma z kurczaka
Poniedziałek: Posiłek po treningu, czyli kurczak pieczony ze szparagami i pomidorkami
Wtorek: Idealne na lunch do pracy – musaka z komosą na skróty
Środa: Zucchini – czyli warzywne spaghetti z pulpecikami i sosem pomidorowym
Czwartek: Fit kurczak z cieciorką, batatem i warzywami
Piątek: Buddha bowl, czyli miska boskich smaków i zdrowia
Pobierz menu na tydzieńNiedziela: Zdrowy fast food, czyli shawarma z kurczaka (zobacz przepis)
Domowa shawarma – to danie, w którym się zakochacie jeśli lubicie kebaba, ale nie jadacie byle jakich fastfoodów. Szczególnie robione według tego przepisu. Danie jest proste, niezwykle aromatyczne i lekkie. Fajne do wspólnego jedzenia.
Poniedziałek: Posiłek po treningu, czyli kurczak pieczony ze szparagami i pomidorkami (zobacz przepis)
Szukacie dania na lunch do pracy albo pomysłu na posiłek po treningu? To danie jest idealne! Pierś z kurczaka ma dużo białka, a dzięki pieczeniu nie zawiera tłuszczu – w przeciwieństwie do smażonych kotletów. Kaloryczną panierkę zastąpiliśmy pyszną marynatą. A żeby nie było nudno – kurczakowi towarzyszą pieczone szparagi i pomidorki. Danie potrzebuje tylko pół godziny w piekarniku. Świetnie nadaje się do mrożenia, pakowania i podgrzewania.
Wtorek: Idealne na lunch do pracy – musaka z komosą na skróty (zobacz przepis)
Lekkie, ale sycące, pachnące korzeniami danie z faszerowanych bakłażanów. Smakuje jak musaka, ale jest bardzo łatwe do zrobienia i nie wymaga umiejętności kulinarnych. Doskonale smakuje po odmrożeniu i odgrzaniu (nie poznalibyście, że było mrożone)– co czyni je idealnym na lunch do pracy.
Środa: Zucchini – czyli warzywne spaghetti z pulpecikami z indyka i sosem pomidorowym (zobacz przepis)
Warzywne spaghetti bolonese – to idealne połączenie chrupiącego, warzywnego makaronu z aksamitnym sosem i wyrazistymi mięsnymi pulpecikami. O wiele mniej kaloryczne niż glutenowy odpowiednik. Mięso z indyka pełne białka, warzywa i lekki sos sprawiają, że jest to ulubione danie amerykańskich fitmenów, którzy planują posiłki. Wy też je pokochacie!
Czwartek: Fit kurczak z cieciorką, batatem i warzywami (zobacz przepis)
To danie zostało wymyślone przez eksperta od fit-gotowania i doskonale nadaje się dla osób uprawiających sport, mimo że smakuje jak McNuggets, albo inny grzesznie niezdrowy kentucky fried chicken. Jest szybkie i łatwe do zrobienia, a do tego świetnie się mrozi i odgrzewa. Taki lunch do pracy to uczta dla oka, podniebienia i Waszego ciała.
Piątek: Buddha bowl, czyli miska boskich smaków i zdrowia (zobacz przepis)
Na Instagramie jest blisko 200 tys. wpisów z hasztagiem Buddha bowl i tysiące kolorowych fotografii z miską Budddhy. Trudno znaleźć dwie takie same. Nic dziwnego, bo nie ma jednego przepisu na to danie. Buddha bowl to raczej ogólna nazwa potrawy wegetariańskiej, której skład można dowolnie ustalać, byle były to warzywa, kasze i generalnie wegetariańskie składniki. Powinno być kolorowo. Smacznie jest zawsze. Buddha bowl to micha pełna boskich smaków i zdrowia.
Jak gotowaliśmy
Gdy już wiedzieliśmy jakie będzie nasze menu, przygotowaliśmy dobrą listę zakupów, którą możecie pobrać tutaj.
Pobierz listę zakupówDzięki niej o niczym nie zapomnieliśmy, nie kupiliśmy niepotrzebnego jedzenia, a w sklepie byliśmy tylko raz.
Dania dobraliśmy tak, żeby wszystkie można było przygotować w piekarniku. Dzięki pieczeniu razem oszczędzamy czas i energię elektryczną. Nie ma też sterty garnków i naczyń do zmywania.
Zaczęliśmy od przygotowania mięsa – czyli włożenia do marynat piersi kurczaka, przygotowania panierki do kawałków kurczaka, uformowania pulpecików z indyka.
Pokroiliśmy bataty, przyprawiliśmy cieciorkę.
Przygotowaliśmy blaszki i układaliśmy na nich kolejne przygotowane do wstawienia do pieca potrawy. W międzyczasie nagrzewał się piekarnik.
W 1,5 godziny upiekliśmy shawarmę, kurczaka, pulpeciki z indyka do warzywnego spaghetti, bakłażany faszerowane indykiem oraz cieciorkę i batata na piątek – do misy Buddy.
Sos pomidorowy do warzywnego spaghetti wyciągnęliśmy z zamrażalnika. Ale bez problemu możecie zrobić go samodzielnie – np. według tego, najprostszego przepisu (3 składniki, 40 minut duszenia sosu).
Upieczone potrawy wystarczyło wystudzić i zapakować do pojemników lub plastikowych worków (pamiętajcie, że można je myć i wykorzystywać wielokrotnie).
W tygodniu na świeżo przygotowywaliśmy już tylko dodatki – czyli kaszę lub ryż i kroiliśmy świeże warzywa. Podsmażenia wymagało tylko tofu do Buddha bowl.
Jak dobrze zamrozić lunche
Z tego menu na tydzień zamroziliśmy bakłażany, kurczaka, pulpeciki i cieciorkę z batatem. Niska temperatura nie zaszkodziła dobrze zapakowanemu jedzeniu.
Przeczytajcie nasz poradnik jak mrozić jedzenie
Dobrze, czyli szczelnie, z maksymalną dbałością, żeby wewnątrz było jak najmniej powietrza, które rzeczywiście ma negatywny wpływ na produkty spożywcze, ale, co ważne, tylko wtedy gdy są one a długo trzymane w zamrażalniku. My co do zasady zamrażamy obiady na kilka dni. Jeśli mamy jakieś nadwyżki to dokładnie zapisujemy datę mrożenia, żeby zjeść danie w ciągu miesiąca od tego momentu.
Mrozić bezpiecznie można niemal wszystko. Dobrym przykładem są mrożone bakłażany. Ktoś może pomyśleć, że warzywo, które chłonie wodę jak gąbką po rozmrożeniu będzie ją dokładnie przypominać. Otóż nic bardziej błędnego. Rozmrożony i podgrzany bakłażan zachowuje smak i konsystencję jakby dopiero został wyciągnięty z pieca.
Polecamy Wam mrożenie, bo jest to doskonały sposób przedłużania terminu ważności do spożycia żywności i oszczędności czasu! A przede wszystkim dzięki temu możecie cieszyć się zdrowym, domowym jedzeniem (takie kupione w bufetach i restauracjach niestety często jest o wiele gorszej jakości).