Pięć dań na cały tydzień, zrobione w dwie godziny, za około 80 zł. Drugi tydzień z rzędu w naszym menu jest kasza. Tydzień temu gryczana, w tym tygodniu pęczak. Aż trzy dania oparte są właśnie o kaszę jęczmienną, a w czwartym występuje jako dodatek.

Dlaczego warto jeść pęczak

W ciągu dwóch tygodni zjemy więcej kaszy niż statystyczny Polak w ciągu roku, który konsumuje jej jedynie 1,65 kg! Dla porównania przeciętny Rosjanin zjada aż 20 kg kaszy rocznie, a Ukrainiec 12 kg.

I wiecie co – dobrze robią! Bo kasza to super produkt – lekko strawny i bogaty w dobre dla zdrowia składniki. W rodzinie kasz szczególnie wyróżnia się pęczak, czyli cały, niemielony jęczmień, zawierający mnóstwo błonnika i witamin z grupy B. W Polsce, produkcja jęczmienia stanowi aż 70 proc. Dużo, tyle tylko, że gros trafia do browarów i jest przetwarzany na słód i piwo.

A ile pęczaku trafia do Twojego garnka? Jeśli malutko – z tym menu na tydzień masz szansę to zmienić.

Cztery spośród pięciu dań zawierają pęczak

Kasza jest tania

Jakie jeszcze są plusy kaszy? Jest tania i bardzo wydajna. My zrobiliśmy bazy do trzech dań z dwóch szklanek kaszy! Kosztowało nas to wszystkiego 2 zł. Całe menu też drogie nie jest – za 5 dań dla 2 dorosłych osób zapłaciliśmy ok. 80 zł!

Jak wprowadzić więcej kaszy do diety?

Pęczak jest naszą ulubioną kaszą. Dlaczego? Z wielu względów.

Po pierwsze – jest pękaty, jak ryż arborio i kształtny. Nie da się go właściwie rozgotować, bo zawsze zachowuje charakterystyczną twardość.

Pęczak w przeciwieństwie do innych kasz nie ma jakiegoś dominującego smaku i aromatu (jak np. kasza gryczana, która jednym pachnie, innym wręcz przeciwnie, czy jaglana, która może zawierać elementy goryczki). Chętnie chłonie aromaty innych składników, z którymi znajdzie się w jednym garnku.

Wreszcie znakomicie nadaje się do gotowania, duszenia i zapiekania. Jak zaraz się przekonacie można z niego robić naprawdę niesamowite potrawy. Tak jak w naszym menu w tym tygodniu.

Jeśli w Waszym menu jest mało kaszy lub nie ma wcale – sięgnijcie po pęczak! Nasze menu pomoże Wam wprowadzić tę zdrową kaszę do diety!

Poniedziałek: Hamburgery z pęczaku i mielonego indyka

Kto oglądał „Simpsonów” pewnie kojarzy Mother Nature Burgers Homera, zrobione z pęczaku. Nasze hamburgery nie są wegetariańskie, gdyż zawierają gotowaną kaszę i mielone mięso. Z połączenia powstał kawał sycącego kotleta, który, jak powiedziała mama Agnieszki „w ogóle nie smakuje jak pęczak”. I o to chodzi

Zobacz przepis

Wtorek: Fritatta z pęczaku, sera haloumi i salami

Niesamowicie sycące, piękne dla oka i zaskakująco przyjemne dla podniebienia danie, Ugotowany, zapieczony z groszkiem, marchewką i dwoma serami ugotowany pęczak, z natury twardy zawodnik, w tej frittacie, po upieczeniu staje się mięciutki i słodki.

Zobacz przepis

Środa: Kebaby hinduskie z ryżem

Po trzydniowym maratonie kaszowym czas na przerwę. Polecamy Wam to super proste danie z repertuaru znanego nowojorskiego blogera Kevina Curry’iego. Kebaby po hindusku są bardzo aromatyczne, pachną orientem i są bardzo łatwe i szybkie do przygotowania. 30 minut i danie jest gotowe.

Zobacz przepis

Czwartek: Pieczone pęczotto z kurczakiem

Nazwa pęczotto dla typowego Włocha musi brzmieć strasznie. Gdyby jeszcze usłyszał, że kultowe danie stylizowane na risotto nie jest powoli z namaszczeniem duszone, a upieczone, dostałby zwału. Wierzcie jednak, że pieczony pęczak z kurczakiem smakuje genialnie! Danie szalenie proste, a pełne niesamowitych smaków.

Zobacz przepis

Piątek: Flaczki z boczniaków po warszawsku

Na Różycu, słynnym placu targowym na warszawskiej Pradze, który czasy świetności ma dawno za sobą, do dzisiaj można kupić kultowe flaki po warszawsku sprzedawane, jak przed laty, w słoiku. W środku, oprócz flaków oczywiście, jest solidny mięsny pulpet. W naszym przepisie flaki są z boczniaków. W środku jest też pulpet, ale z pęczaku.

Zobacz przepis

Trzy dania z jednego

Kasza, oprócz walorów żywieniowych i zdrowotnych ma jeszcze jedną ważną właściwość: doskonale nadaje się do gotowania w stylu mix&match, polegającego na łączeniu podobnych składników w celu przygotowywania różnych potraw. Pisaliśmy już wiele razy o tej metodzie na naszym blogu, bo stanowi ona fundament gotowania na cały tydzień. Mix&match ułatwia wymyślanie menu, gdyż przepisów trzeba szukać wokół określonych produktów i upraszcza gotowanie.

Sami zobaczcie: menu na ten tydzień powstało w następujący sposób: w dużym rondlu przygotowaliśmy dużą ilość pęczotto, ale bez przyprawiania. Po upieczeniu, podzieliliśmy kaszę na trzy porcje: jedna poszła na pęczotto, druga na fritattę, a trzecia na burgery. Najłatwiej było zrobić pęczotto, gdyż właściwie było gotowe. Wystarczyło je doprawić.

Fritatta też nie wymagała specjalnie zachodu: kasza została wymieszana z mrożoną marchewką i groszkiem, co ją przestudziło. Następnie kaszę zalaliśmy jajkami wymieszanymi z jogurtem i mozzarellą, a następnie zapiekanka trafiła do piekarnika.
Zrobienie burgerów to też była bułka z masłem: wystarczy zmiksować pęczak, połączyć z mięsem, przyprawić i usmażyć. Trzeba dodać, że dzień wcześniej, w sobotę wieczorem upiekliśmy bułki hamburgerowe, co dodatkowo ułatwiło nam sprawę.
Razem z burgerami zrobiliśmy pulpety do flaczków. Same flaczki ugotowały się w czasie, kiedy pęczotto zapiekało się w piekarniku. Wtedy też ugotowaliśmy ryż i zrobiliśmy kebaby.

Generalnie całość pracy nad pięcioma zestawami obiadów zajęła nam nieco ponad 2 godziny. Z tym, że w tym czasie zrobiliśmy też oddzielny obiad na niedzielę: gnocchi w sosie pomidorowym (oczywiście własnej roboty) z pulpecikami.

Jeśli kogoś przeraża gotowanie na pięć dni, że to za dużo czasu zajmuje, to w sobotę, robiąc obiad dla trzech osób mieliśmy taką refleksję, że przygotowywanie jednego, bardziej rozbudowanego obiadu trwa niewiele krócej niż gotowanie naszego tygodniowego menu.

Zobaczcie listę zakupową do tego menu na tydzień:

Mięso

  • 4 małe udka z kurczak 11 zł
  • 500 g mielonego indyka 7 zł
  • 2 polędwiczki z indyka 6,9 zł

Warzywa

  • 2 mała cebule białe 0,7 zł
  • 1 cebula czerwona 0,5 zł
  • 1 główka czosnku 2
  • 0,5 kg pomidorów 3,2 zł
  • Sałata masłowa 1,95 zł
  • Pęczek rzodkiewek 1,4 zł
  • Mrożonka groszek i marchew 3,45 zł
  • Opakowanie boczniaków 5 zł
  • 2 marchewki 1,3 zł
  • 2 pietruszki 2 zł
  • Pietruszka nać 1,45 zł
  • Kawałek selera 1 zł

Ryżę/kasza/mąka

  • 0,8 kg mąki 3 zł
  • 2 opakowania drożdży 1,8 zł
  • Opakowanie ryżu basmati 3,3 zł
  • 0,5 kg pęczaku 3,45 zł

Jajka/nabiał

  • 6 Jajek 7 zł
  • Ser haloumi 8 zł
  • Mozzarella 2,45 zł

Dodatki:

  • Suszone grzyby (garść)
  • Suszony czosnek
  • Suszona cebula
  • Słodka papryka
  • Garam masala
  • Kmin rzymski
  • Suszony tymianek
  • Suszony rozmaryn
  • Suszony majeranek
  • Suszone oregano
  • Masło
  • Olej
  • Jogurt grecki
  • Majonez
  • Keczup
  • Szklanka wina

Razem około 80 zł

Jak sami widzicie, nie jest to drogie menu, tym bardziej, że spora grupa składników została zużyta tylko w części (salami, haloumi, jaja) i będziemy je mogli wykorzystać w ciągu tygodnia.
Zachęcamy Was do próbowana naszego menu, w całości lub pojedyncze dania. Jeśli macie pytania w czy to w sprawie bieżącego menu, albo w jakiejkolwiek innej kwestii piszcie na adres: niedzielnykucharz@gmail.com.

Pozdrawiamy,
Agnieszka i Eugeniusz