Buraki, brukselka, cieciorka i inne warzywa pełne witamin i składników mineralnych, kasze, makaron razowy jako źródło potrzebnych węglowodanów i steki – skarbnica żelaza. Te i wiele innych zdrowych produktów połączyliśmy w pyszne dania, które z łatwością przygotuje każdy niedzielny kucharz. Zbilansowana dieta – takie powinno być każde menu na tydzień.

zbilansowana dieta - menu na tydzień

O tym jak ważna jest zbilansowana dieta niedawno przekonała się Agnieszka podczas wizyty na siłowni, gdy zrobiła sobie pomiar składu masy ciała. Jest to badanie, które pokazuje ile masz mięśni, a ile tłuszczu oraz jak jest rozłożony, czy twoje narządy wewnętrzne są otłuszczone (tłuszcz trzewny) i jaki masz wiek metaboliczny. Pomiar zajmuje tylko chwilę i jest zupełnie nieinwazyjny. Za to dzięki tej wiedzy możesz lepiej dopasować treningi do swoich potrzeb i przede wszystkim zmotywować się do ćwiczeń. I właśnie w tym celu badanie zrobiła sobie Agnieszka. Co się okazało?

Niepełnoletnia metabolicznie

Jak wiecie Agnieszka jest już prawie rok po porodzie. Od siódmego miesiąca ciąży do teraz właściwie nie ćwiczyła, bo okazało się, że ze względu na komplikacje zdrowotne musi sporo odczekać, zanim większy wysiłek fizyczny znów będzie dla niej bezpieczny. Wreszcie nastała ta chwila i teraz co drugi wieczór mamy z Miłoszkiem wolną chatę, bo mama idzie ćwiczyć.

Aby zmotywować się do ostrego wysiłku, Agnieszka postanowiła zrobić pomiar składu masy ciała. Przed badaniem wyznała mi, że trochę boi się, że wyniki po tak długiej przerwie od ćwiczeń będą fatalne. Chciała jednak wiedzieć na czym stoi. Ku jej zaskoczeniu odczyty okazały się bardzo dobre – właściwie doskonałe. Choć Agnieszka ma 32 lata, wiek metaboliczny jej organizmu to jedynie 17 lat!  Poziom tłuszczu w organizmie to 17 proc., a masa mięśni w zestawieniu z masą ciała daje wynik, który zalicza ją do osób szczupłych i umięśnionych. Poziom tłuszczu trzewnego (czyli otłuszczenia narządów wewnętrznych) Agnieszki to jedynie  1 (czyli najmniej w skali od 1 do 12, w której mieszczą się dobre wyniki). Po przeprowadzeniu badania trener był tak zaskoczony (stwierdził, że nie widać w ogóle przerwy w ćwiczeniach i ciąży), że kazał powtórzyć je jeszcze raz. Wyniki nie zmieniły się.

Menu na tydzień, zdrowie na lata

Wyniki badania Agnieszki są dowodem na to jak duże znaczenie ma dobra dieta. Dobra – czyli NIE uboga w kalorie, tylko zbilansowana, pełna składników odżywczych i zróżnicowana. My nigdy się nie odchudzamy, ale za to nie jemy fastfoodów i śmieciowego jedzenia na mieście, odgrzewanych w starym tłuszczu w dań restauracjach i nafaszerowanych chemią gotowców. Dzięki planowaniu posiłków i gotowaniu w niedzielę na cały tydzień, codziennie mamy dobry domowy lunch, który możemy zabrać do pracy. I jak widać to procentuje.

Menu w tym tygodniu to idealny przykład na to, co razem z Agnieszką jemy na co dzień, żeby się nie odchudzać, ale też nie mieć za dużo tłuszczu. I po prostu być zdrowym. Czy to nie jest wystarczająca nagroda za trochę niedzielnego wysiłku w kuchni? Zachęcamy Was do planowania posiłków razem z nami. Możecie zacząć od tego menu na tydzień. Jest naprawdę łatwe do przygotowania!

Menu na tydzień – zbilansowana dieta

Niedziela: Steki z pure i sałatką z tartej brukselki z orzechami włoskimi

Poniedziałek: Sałatka z pieczonych buraków z chmurkami z koziego sera i kaszą jaglaną

Wtorek: Sałatka z pieczonej cieciorki, brukselki i szpinaku z kaszą bulgur

Środa: Chiński makaron z sosem tahini, kurczakiem i świeżym ogórkiem

Czwartek: Tarta ziemniaczana z chipsami z jarmużu 

Piątek: Zupa z soczewicy (masoor dal) wg Nigeli Lawson

Pobierz menu na tydzień

Niedziela: Steki z pure ziemniaczanym i sałatką z tartej brukselki z orzechami włoskimi

zbilansowana dieta

Poniedziałek: Sałatka z pieczonych buraków z chmurkami z koziego sera i kaszą jaglaną (sprawdź przepis) 

zbilansowana dieta

Wtorek: Sałatka z pieczonej cieciorki, brukselki i szpinaku z kaszą bulgur (sprawdź przepis)

zbilansowana dieta

Środa: Chiński makaron z sosem tahini, kurczakiem i świeżym ogórkiem (sprawdź przepis) 

zbilansowana dieta

Czwartek: Tarta ziemniaczana z chipsami z jarmużu (sprawdź przepis)  

ziemniaczana tarta

Piątek: Zupa z soczewicy (masoor dal) wg Nigeli Lawson (sprawdź przepis) 

zbilansowana dieta

Jak gotowaliśmy

Przepisy do menu na tydzień – zbilansowana dieta – wybieraliśmy tak, żeby składniki przenikały się na wzajem w poszczególnych daniach i żeby spożytkować wszystkie kupione produkty do cna. Chcieliśmy też (jak zawsze) by jak najwięcej potraw, czy chociaż półproduktów przyrządzić razem w piekarniku.

W sobotę, gdy przepisy były już ustalone, zrobiliśmy dokładną listę zakupów, którą możecie pobrać tutaj:

Pobierz listę zakupów

W niedzielę równocześnie upiekliśmy: buraczki do poniedziałkowej sałatki z kozim serem, cieciorkę i brukselkę do sałatki na wtorek, kurczaka do makaronu na wynos na środę oraz bataty i dynię do zupy na piątek. Tylko tartę ziemniaczaną upiekliśmy osobno – w środę.
W niedzielę zamroziliśmy kurczaka do środowych noodli i bataty z dynią do przewidzianej na piątek zupy masoor dal. Mrożenie w ogóle im nie zaszkodziło. I kurczak i warzywa smakowały doskonale. Nie bójcie się mrożenia! Tylko pamiętajcie by mrozić świeże jedzenie (zaraz po przygotowaniu i schłodzeniu) i szczelne je zapakować (z jak najmniejszą ilością powietrza) przed włożeniem do zamrażarki. Więcej informacji o tym jak mrozić możecie znaleźć w tym wpisie.

Jak mrozić jedzenie

Sałatkę z kozim serem i burakami (na poniedziałek) włożyliśmy do lodówki pod przykryciem. Upieczona brukselka i cieciorka bez problemu zaczekały w lodówce do wtorku. W poniedziałek wieczorem ugotowaliśmy tylko kaszę bulgur, która razem z nimi trafiła do sałatki. Jej przyrządzenie zajęło nam 12 minut

Czy podejmiecie wyzwanie niedzielnego kucharza i przyrządzicie to menu? Polecamy!

Smacznego i do zobaczenia/przeczytania!

Szukasz więcej pomysłów na menu na tydzień – zajrzyj do naszej zakładki – MENU NA TYDZIEŃ