Dania w tym tygodniu są wyjątkowo szybkie i proste do przyrządzenia, a do tego bez smażenia! Dlatego to menu na tydzień nazwaliśmy fast and fryless.

Szukaliśmy takich przepisów, które będą robiły się same – wszystkie razem w piekarniku. Jak się okazało upiec można właściwie wszystko –  nawet „smażoną” rybę.

ryba bez smażenia

Takie gotowanie fast and #fryless to super patent z kilku powodów:

  1. Dobrze wykorzystujemy piekarnik (nie marnujemy energii elektrycznej włączając go kilka razy, albo nie całkiem wypełniony),
  2. Oszczędzamy czas (w piecu piecze się przecież samo ;-)), gdy jedzenie się piecze możemy robić coś innego, a na koniec jest wyjątkowo mało sprzątania (jak na niedzielne kuchenne wariactwo;-)),
  3. Gotujemy bez smażenia, które jest przecież średnio zdrowe, dania nie zawierają właściwie tłuszczu, nie mamy w domu zapachu smażonej ryby (z którym nawet najlepszy okap sobie nie poradzi).

Oczywiście przygotowanie składników i przekładanie wszystkiego w piecu chwilę zajmuje – w sumie spędziliśmy więc dwie godziny w kuchni, ale bez smażenia i sterty garnków. Efekt – lodówka pełna jedzenia na cały tydzień

Zobaczcie też co można zrobić z resztek pieczonego kurczaka.

Menu na tydzień – fast and fryless, szybko i bez smażenia:

Niedziela – Pieczone fish and chips

Poniedziałek – Makaron stir free (to nasza nazwa – niżej wyjaśniamy skąd się wzięła)

Wtorek – Pieczona pierś z kurczaka z ryżem a la pilaf

Środa – Burritos z papryką

Czwartek – Zupa z dyni z grzanką

Piątek – Makaron z domowym sosem pomidorowym

Pobierz menu na tydzień

Zgodnie z zasadami naszej ekonomicznej kuchni menu na tydzień jest zaplanowane tak, żeby maksymalnie wykorzystać kupione składniki. Jeden skadnik pojawia się więcej niż w jednym daniu, ale zawsze w innej  konfiguracji, tak żeby jedzenie nie było nudne i powtarzalne. Oczywiście bliska nam jest zasada, żeby ugotować garnek pomidorowej na trzy dni, kiedyś też ją stosowaliśmy, ale taka strategia może doprowadzić z czasem do skrajnej niechęci wobec nawet ulubionego dania. Poza tym naprawdę niewiele trzeba, żeby menu było urozmaicone i ciekawe.

U nas w tym tygodniu rządziły duety. W niedzielę do pieczonej fish and chips zjedliśmy surówkę z czerwonej kapusty, którą dodaliśmy też do wtorkowego obiadu, czyli pieczonej piersi kurczaka z ryżem. Ryż pojawił się w naszym menu jeszcze raz, dzień później, jako jeden ze składników burrito. W burrito zawinęliśmy też pieczone warzywa: paprykę, cukinię i brokuł, które z kolei stały się podstawą poniedziałkowego stir free.

Nieźle zakręcone:) Ale naprawdę pyszne.

Lista zakupów

(ilość dla dwóch osób, które sporo jedzą z tendencja do robienia raczej więcej jedzenia niż mniej -niektórzy są dziećmi czasów braków i niedoborów w handlu uspołecznionym:), dzięki czemu w zamrażalniku zawsze czekają na rozmrożenie gotowe dania własnej roboty)

  • Podwójna pierś z kurczaka
  • 250 g filetu z indyka (lub z kurczaka jeśli ktoś woli, ale indyk jest lepszy)
  • 500 g mrożonej ryby (dorsz lub morszczuk) lub świeżej, najlepiej polędwicy. Ze względów kosztowych kupujemy mrożonki, bo są trochę tańsze
  • 250 g mrożonych krewetek
  • Duża cytryna lub dwie średnie
  • Kilka dużych ziemniaków
  • Mała główka czerwonej kapusty lub połowa większej
  • 2 jabłka
  • Pomarańcza
  • 2 czerwone papryki (w tym jedna mała)
  • 2 żółte papryki (w tym jedna mała)
  • 2 cukinie (w tym jedna mała)
  • Brokuł
  • 2 szalotki
  • 2 białe cebule średniej wielkości
  • Pół kilograma dyni
  • 4 pomidory
  • 250 g pomidorków koktajlowych
  • Główka czosnku
  • Świeże zioła (kolendra lub pietruszka, ew. dymka)
  • 2 puszki całych pomidorów
  • Mała puszka czerwonej fasoli
  • 100 g sera, np. cheddara lub bursztynu (może być to co macie w lodówce
  • Kilka plasterków sera pleśniowego lub Camemberta
  • Opakowanie tortilli pszennych (my robimy tortille domowe według tego przepisu)
  • Makaron spaghetti
  • 250 g makaronu chińskiego pszennego
  • Ryż
  • 2 kromki ciemnego chleba
  • Jogurt naturalny

Ze spiżarni: 

  • Majonez (kilka łyżek)
  • Keczup (kilka łyżeczek)
  • Domowy sos pomidorowy (może być też sok pomidorowy, albo 2 łyżki rozpuszczonego koncentratu pomidorowego)
  • Miód
  •  Pół litra bulionu warzywnego
  • Mleko (3 łyżki, zamiast mleka może być woda)
  • Bułka tarta (pół szklanki)
  • Olej
  • Masło (kilka łyżek)
  • Parmezan

Przyprawy:

  • Liść laurowy
  • Słodka papryka
  • Ostra papryka
  • Kurkuma
  • Oregano
  • Suszona kolendra
  • Tymianek
  • Kumin (kmin rzymski)
  • Suszony imbir
  • Gałka muszkatołowa
  • Cynamon
  • Sól
  • Pieprz
  • Olej sezamowy
  • Sos sojowy
  • Sos rybny

Zanim ruszycie do sklepu z listą zakupów, sprawdźcie koniecznie, które ze składników macie w domu.

Pobierz listę zakupów

Jak gotowaliśmy

W niedzielę za jednym zamachem upiekliśmy ryby i frytki, warzywa do makaronu stir free i burrito, piersi kurczaka, piersi indyka do burrito, dynię i pomidory do kremu dyniowego.

Tylko makaron z sosem pomidorowym na piątek zrobiliśmy w całości w czwartkowy wieczór – ale zajęło nam to mniej niż godzinę, a sos niepostrzeżenie zrobił się sam!  Polecamy ten przepis, bo jest prosty, aksamitny i niecodzienny:)

Niedziela – Fish and chips bez smażenia

Przepis na fish and chips bez smażenia
Fish and chips bez smażenia – to możliwe

Pomysł na to danie wzięliśmy od Melanie Clark, blogerki współpracującej z New York Timesem. Przepis jest tak prosty, że żałujemy, że wcześniej sami na to nie wpadliśmy!

Zaczynamy jak w klasycznej, smażonej wersji fish and chips – ryba trafia do panierki (my zrobiliśmy mieszankę według naszego pomysłu, dodając do bułki tartej parmezan), kroimy ziemniaki na frytki. Całość, zamiast do gorącego tłuszczu, wstawiamy jednak do gorącego piekarnika. Po dwóch kwadransach (tyle czasu potrzebują frytki, rybie wystarczy kwadrans) wyciągamy pachnące, smakowite danie. Fish and chips podaliśmy z pełną witamin surówką z czerwonej kapusty.

Poniedziałek – Stir free – czyli stir fry bez smażenia

W tym daniu wszystko jest jak w klasycznym stir fry, z tą różnicą, że obyło się bez smażenia – składniki są pieczone. Dzięki temu jest zdrowiej. No i zapach w kuchni zupełni inny:)

Na pomysł takiego przyrządzenia chińskiego makaronu wpadliśmy przeglądając profil goodful na Facebooku, gdzie jest mnóstwo prostych przepisów na łatwe i szybkie potrawy. Zmieniliśmy tylko kilka rzeczy: z listy warzyw do upieczenia usunęliśmy cebulę, zamiast której dodaliśmy brokuł.

Fundamentalna zmiana polega na tym, że zamiast z sałatą (tak jak było w oryginale) pieczone warzywa i krewetki podaliśmy z makaronem chińskim. Całość jest skomponowana jak klasyczny stir fry, tyle, że niczego nie smażyliśmy.
Danie nazwaliśmy stir free, bo jest to potrawa absolutnie w stylu wolnym: do makaronu można dodać rozmaite składniki i różne wschodnie przyprawy, co czyni ten przepis doskonałym do wykorzystania warzywnych #leftovers (czyli wszystkich warzyw, które macie w domu i które wypadałoby już zjeść).
Makaron idealnie nadaje się do zabrania do pracy. Całość łatwo podgrzać i zjeść ze smakiem na lancz. Dobrze smakuje i ładnie wygląda.

Wtorek – Pieczona pierś kurczaka z ryżem a la pilaf

Ryż nie jest ulubionym składnikiem w naszej kuchni. Nie używamy go zbyt często (bo ja kocham ziemniaki, a Agnieszka makaron, więc o ryż nikt nie walczy ;-). Poza tym wolimy od niego różnego rodzaju kasze.

W tym tygodniu ryż wystąpił jednak w dwóch potrawach i naprawdę dał radę. Wszystko dzięki temu, że wpadł nam w ręce przepis z New York Timesa na ryż a la pilaf.  Na jego przygotowanie potrzeba jedynie 17 minut – wychodzi sypki, jędrny i pachnący ziołami. Zjedliśmy go ze smakiem razem z  filetem z kurczaka (który, zgodnie z założeniem, że ma być bez smażenia, upiekliśmy w niedzielę).

Środa – Burrito

Burrito to potrawa meksykańska, ale zarazem klasyk kuchni amerykańskiej. Świetnie zastępuje kanapki – jest sycące i zdrowe – i doskonale nadaje się do spożytkowania #leftovers. Do pszennego placka można wrzucić właściwie wszystko, zawinąć, podgrzać i zjeść solo lub z jakimś sosem.

Przepis na burrito

Burrito chodziło za nami od dawna, bo na każdym amerykańskim blogu o ekonomiczniej kuchni stanowi niemal kamień węgielny ekonomicznego gotowania. Przed jego przyrządzeniem powstrzymywał nas jednak brak doświadczenia w tym temacie i dobrego przepisu na własne tortille. A ponieważ Eugeniusz ma obsesję na punkcie robienia wszystkiego własnoręcznie – od pierogów, przez makaron, po tortille – kupienie placków nie wchodziło w grę. Po długich poszukiwaniach, testując różne receptury, udało nam się wreszcie trafić na właściwy przepis, z którego placki wychodzą jak marzenie. Prawie zawsze Z tortillą jest w końcu jak z każdym innym ciastem – ma swoje humory i raz wychodzi idealne, a kiedy indziej zupełnie przeciętne.

Jeśli nie macie czasu i ochoty na własnoręczny wyrób, kupcie gotowe placki, zwijajcie buritto i cieszcie się z niecodziennej, prostej, sycące potrawy.

Domowych placków na burrito warto zrobić więcej, bo bez problemu można je zamrozić na później. Kiedy znowu będziecie mieli ochotę na meksykańskie co nieco: burito, tortille, enholadas  – wystarczy wyciągnąć je z zamrażalnika wieczorem i włożyć do lodówki. Rano będą rozmrożone. Potem możecie je podgrzewać jak świeże. Zamrozić bez problemu możecie też gotowe burrito. Postępowanie jest takie samo jak z plackami.

Czwartek – Zupa krem z dyni

Zupa z dyni przepis

Coraz więcej herbaty zamiast wody, długie skarpetki zamiast piętek, nowa ramówka w telewizji, a za oknem szaro – to najbardziej oczywiste znaki, że jesień w pełni Haloweenowy karnawał mamy już za sobą, ale z dyniami jeszcze się nie żegnamy. Zamiast znęcać się nad nimi wycinając zębate uśmiechy, wolimy robić pyszny słodko-kwaśny krem. Wprowadzając do menu na tydzień słoneczną, pomarańczową dynię trochę zaklinamy szarą jesienną rzeczywistość.Dynia

Dynia jest bardzo mało wymagającym warzywem w uprawie i równie prostym w obróbce. Aby zrobić zupę dyniową wystarczy upiec dynię razem z pomidorami, zmiksować, dodać przyprawy, rozrzedzić bulionem, wodą, mlekiem, mlekiem kokosowym i… można wcinać

Zamiast pomidorów można upiec antonówki, a później przyprawić krem dużą ilością korzennych przypraw: gałką, cynamonem, imbirem oraz kuminem, kurkumą i na koniec podlać cydrem. Uzyskamy niesamowicie lekką, pachnąca późnym latem zupę.

Piątek – Makaron z sosem pomidorowym z trzech składników

To najprostszy sos pomidorowy na świecie. Składa się z trzech składników. I jest pyszny.

Przepis pochodzi książki Marcelli Hazan, amerykańskiej autorki książek kulinarnych, która przyczyniła się do popularyzacji włoskiej kuchni w Stanach, opisując proste i smaczne dania. Przygotowanie sosu pomidorowego nie może być łatwiejsze niż według tej receptury. Wystarczy trochę pomidorów z puszki, masło i cebula. Zostawione same sobie na patelni na trzy kwadranse zmieniają się w przyjemną emulsję. Niech Was nie przeraża 5 łyżek masła w sosie – przy dwóch puszkach pomidorów to niewiele. Poza tym dzięki niemu sos jest gładki i aksamitny. Taki sos pomidorowy możecie zjeść ze spaghetti lub każdym innym makaronem. Smacznego!

  • Menu na tydzień to naprawdę fajna opcja, u nas też przez długi czas się sprawdzała

    • Niedzielny Kucharz

      A czemu zrezygnowałaś- jestem ciekawa? Pozdrowienia :))

  • Jestem pod wrażeniem, wiem jak to wiele pracy kosztuje przygotowanie takiego zestawienia. Z pewnością będę zaglądać częściej

    • Niedzielny Kucharz

      Super, bardzo się cieszymy i zapraszamy! Z opisaniem pracy na pewni więcej niż z gotowaniem :))

  • Jejku co za świetna inspiracja! Ściągam przepisy! Osobiście nie jem mięsa, więc posiłki które je zawierają w moim wypadku odpadają, ale mój partner będzie zachwycony!

    • Niedzielny Kucharz

      Super :)) dzięki za miłe słowa!znajdziesz też u nas sporo wegetariańskiego jedzenia. I na pewno będzie przybywało

  • Pozwole zapisać sobie Wasze tygodniowe menu. Wszystko brzmi i wyglada tak apetycznie!

    • Niedzielny Kucharz

      Super! Bardzo nam miło

  • Bardzo ciekawa propozycja Pozostaniemy jednak przy swoich zwyczajach kulinarnych – nic nie smakuje tak jak świeżo przyrządzone jedzenie

    • Niedzielny Kucharz

      Dzięki za komentarz niektore dania smakują lepiej dzien po – jak się przegryzą. Poza tym oszczędzamy sporo czasu. Ale świeże rzeczy tez bardzo lubimy i u nas ich nie brakuje pozdrawiamy!

  • Super rozwiązanie! Smacznie, zdrowo i szybko!

  • Rytmy Natury

    Taki sosik pomidorowy to super sprawa, często robię. Prosty, szybki i pyszny

    • Niedzielny Kucharz

      Dokładnie – właśnie za to tak go lubimy :-))

  • Fajne przepisy, na pewno wykorzystam

    • Niedzielny Kucharz

      Super, cieszymy się!!😀

  • Same smakowitości i świetne takie tygodniowe menu

    • Niedzielny Kucharz

      Dzięki! Polecamy! Za tydzien u nas kolejne pyszności na tydzień:-)

  • chyba się wproszę na cały tydzień

    • Niedzielny Kucharz

      A wpadaj – jedzenia nie zabraknie 😀😀😀

  • Wiele razy próbowałam planować menu na cały tydzień, niestety nie wiem dlaczego mi to nie wychodzi. Dużo fajnych przepisów tu znalazłam i chętnie wykorzystam je w swojej kuchni

    • Niedzielny Kucharz

      To może powalcz z tematem razem z nami? W kupie raźniej;-) dzięki za komentarz:-)

  • To jest dokładnie to, czego mi trzeba

    • Niedzielny Kucharz

      Super!😀😀😀

  • Nie umiem planować na tak długi czas, zwykle na dwa-trzy dni do przodu potrafię. Mam tez problem, by w mojej miejscowości kupić sos rybny. Czy można go czymś zastąpić?

    • Niedzielny Kucharz

      Planowanie jest najtrudniejszym elementem ekonomicznej kuchni, ale z czasem wchodzi w krew i pomysłów na przepisy masz więcej niż dni w tygodniu:) ale jak udaje Ci się zaplanować na kilka dni – to już duzo!! Tak trzymaj:-) zapraszamy też do nas po inspiracje:-)
      Co do sosu rybnego to można go zastąpić wegańskim sosem rybnym, ale składników takich jak miso, czy glony też pewnie nie dostaniesz nigdzie poza internetem
      Najprostszym substytutem może być sos Worhestershire, dodany w niewielkiej ilości (produkowany jest na bazie anchovis i tamaryndowca – sos rybny powstaje ze sfermentowanych ryb i skorupiaków). Jeśli go nigdzie nie dostaniesz, możesz użyć sosu sojowego i dodać trochę soku z limonki lub cytryny. I też będzie dobrze! Trzeba sobie jakos radzić:-) pozdrawiamy!

  • Ciekawie te dania wyglądają
    I na cały tydzien, extra

    • Niedzielny Kucharz

      Dzięki za komentarz i zapraszamy do nas częściej :))

  • Fantastyczna propozycja. Wypróbuję, bo wszystko wygląda apetycznie.

  • Jakie urozmaicone menu! Na cały tydzień. Wow! Pierwszy raz się spotkałam z takim opisem i muszę przyznać, że bardzo mi się to podoba. A do tego lista zakupów! Ekstra

    • Niedzielny Kucharz

      Odwiedzaj nas zatem!:)) co tydzien nowe menu – moze podejmiesz kiedyś wyzwanie Niedzielnego kucharza – i ugotujesz całe menu:)) polecamy ten sposob gotowania

    • Niedzielny Kucharz

      Co tydzien będzie nowe menu, więc odwiedzaj nas :)) zapraszamy i dzięki za komentarz!:)(

  • Mmmmm pięknie i przepysznie tutaj u Ciebie! Naprawdę wspaniały blog!
    agnesssja.blogspot.com

    • Niedzielny Kucharz

      Dzięki, dzięki!! U Ciebie też jest pięknie:-))

  • Ola

    Bardzo dobry pomysł, aby zaplanować sobie obiady wcześniej. Tak jest zdrowiej, łatwiej i oszczędniej!

    • Niedzielny Kucharz

      Właśnie w jednym zdaniu ujęłaś istotę naszej kuchni

  • Smacznie wygląda! Fanów muzyki zapraszam! https://lipnamuzykarecenzje.blogspot.com/

    • Niedzielny Kucharz

      Wpadniemy

  • Świetne rozwiązanie dla zapracowanych osób!

    • Niedzielny Kucharz

      Dzięki! Faktycznie sprawdza się, jeśli w tygodniu masz mało czasu, a lubisz zdrowo i smacznie zjeść

  • Wyglada pięknie! Jednak w moim przypadku na razie to słodycze są nr 1, chociaz stopniowo próbuje wrócić do zdrowego żywienia 😉

  • akie świetnie potrawy Znów podkradam przepisy na zupę oraz frytki z rybą i makaron z domowym sosem

    • Niedzielny Kucharz

      Super! Bardzo nam miło! Mam nadzieje, że potrawy będą Ci smakować:-)

  • Aż zgłodniałam Ja akurat uwielbiam ryż, a ziemniaki rzadko u mnie goszczą, więc potrawka z kurczakiem i ryżem jest jak najbardziej dla mnie

  • Kiedy więcej pracuje lub wyjeżdżam i wracam pod wieczór też planuję na tydzień. Spodobała mi sie zupa dyniowa i oczywiście makaron z sosem:-)

  • Anna Kot

    pychotka!

  • W kuchni u nas rządzi spontan. Patrząc na pracę wykonaną przez ciebie chyba czas spróbować działać podobnie. Zestawu nie mogę skopiować, bo je niestety jadam bez mięsa. Makaron w domu tak, frytki i zapiekane ziemniaki raczej unikam. Na pewno ściągnę burrito, nie jadłem, nie robiłem.

    • Niedzielny Kucharz

      Super, zschęcamy do planowania posiłków. Zaglądaj też do nas – bo za jakis czas na pewno zrobimy menu wegetatiańskie i wegańskie. My jestesmy mięsożercami, ale czasem tez lubimy odpoczàć od mięsa. Dzięki za komentarz i pozdrawiamy

  • Wszystko jest przepyszne i dobrze przygotowane, ale mi się często nie chce gotować.

    • Niedzielny Kucharz

      Dzięki i rozumiem Cię! Nam też czasem się nie chce (chociaz jednak zwykle się chce;-) ale zwycięża chęć zdrowego odżywiania i nie marnowania kasy

  • Irena Żak | bionatura.info.pl

    Pięknie to opisane, że aż się chce zrobić coś z Twoich podpowiedzi. Żupka dyniowa a makaron a zapiekane jedzonka! A jaki pstrąg !!! Dziekuję za tyle podpowiedzi. Żblżają się imieniny mojego męża, więc na pewno będą potrawy z Twojego stołu”.