W tym menu na tydzień będzie fast, ale fit. Zobaczycie co gotujemy u nas w domu zamiast fast food. Pokażemy Wam zdrowe odpowiedniki typowych, tuczących dań śmieciowych. A do tego kilka wyjątkowo smakowitych przepisów wegetariańskich, dzięki którym zapomnicie o kalorycznych daniach. Codziennie w tym tygodniu na naszej stronie znajdziecie nowy przepis z tego menu.

Fit zamiast fast food

co zamiast fast food

O naszej kuchni spokojnie możemy powiedzieć, że jest zdrowym fast foodem. Nasz sposób gotowania polega na planowaniu posiłków – obiadowego menu na tydzień, a następnie przygotowywaniu kilku potraw równocześnie, zwykle w niedzielę, tak by w tygodniu gotować jak najmniej. Jest szybko, ale zdrowo, bo do potraw używamy zdrowych, świeżych składników, nie jemy chemii, a dania przygotowujemy głównie w piekarniku.

W tym tygodniu wszystkim, którzy dbają o linię, ale czasem tęsknią za starym, dobrym KFC, polecamy patent na pieczone udka z kurczaka w chrupiącej (ale niekalorycznej) i zdrowej panierce z migdałów. To danie świetne na elegancki obiad, ale też idealne jako przekąska do piwa.  Zasmakuje i dorosłym i dzieciom. Spokojnie może stawić czoła nawet chrupiącym kurczakom z fast foodów, bo jest równie „crunchy”, ale przyrządzone bez smażenia w głębokim tłuszczu. W ogóle bez tłuszczu!

Udka to absolutny hit tego menu, ale nie jedyny. W jadłospisie na tydzień znajdziecie zdrowy, wegetariański odpowiednik hamburgerów – burgery z cieciorki i koziego sera. Kochamy też tradycyjnego burgera (i wkrótce wrzućmy nasze sprawdzone, ulubione przepisy na to doskonałe danie, którego opinię tak paskudnie zszargały fast foody). Ale wegetariańskie kotlety z tego tygodnia śmiało mogą konkurować z naprawdę porządnie zrobioną mieloną polędwicą! To sycące i pachnące przyprawami danie wegetariańskie pokocha każdy miłośnik mięsnego hamburgera.

Zobaczcie też jak zrobić warzywne spaghetti w wersji wege. 

Pokażemy Wam też jak można zastąpić kanapkę do pracy – pożywną sałatką z naszą ukochaną komosą.

Ponieważ coraz częściej pytacie nas o przepisy wege lub wegetariańskie – w tym menu znajdziecie jeszcze – szybką wersję ratatouille i zupę brokułową z mielonymi migdałami.

Takie rzeczy to tylku u nas

Jeden z przepisów w tym tygodniu wymyślił Eugeniusz i nigdzie indziej go nie znajdziecie. Skąd wziął się pomysł? Od pewnego czasu pracujemy nad menu na tydzień składającym się z dań z podrobów. Przed laty podroby były bardzo cenione (bo to pyszne i zdrowe jedzenie), a dzisiaj są zupełnie pomijane. Dlatego zastanawiamy się jak dać im drugie, kulinarne życie.  Efektem naszych rozważań jest m.in.  focaccia z kaszanką autorstwa Eugeniusza.

Jeśli macie ochotę na taki polsko-włoski miks – zachęcamy do przetestowania. Nam to danie bardzo zasmakowało i na pewno będziemy do niego wracać. Prosimy o komentarze – dajcie znać co myślicie o takim połączeniu.

focaccia z kaszanką
Przepis na tę focaccię z kaszanką wymyślił Eugeniusz. U nas w domu przyjęło się

Szczególną rolę w tym menu na tydzień pełnił migdał. Migdał jest nazywany królem orzechów, chociaż wcale orzechem nie jest (tylko nasionkiem migdałowca). Ma subtelny, lekko orzechowy smak oraz mnóstwo właściwości odżywczych i prozdrowotnych, takich jak zapobieganie nadciśnieniu, cukrzycy i przeciwdziałanie tyciu. Tym razem pojawił się jako ważny składnik w dwóch daniach. To on był naszym super składnikiem w niedzielnej panierce do kurczaka. Dodał też smaku i charakteru piątkowej zupie brokułowej.

A całe menu na tydzień – co zamiast fast food wygląda tak:

Co zamiast fast food – menu na tydzień

Niedziela – Pieczone udka z kurczaka w panierce z mielonych migdałów

Poniedziałek – Sałatka z komosy, chorizo, pieczonych pomidorków i selera

Wtorek – Ratatouille

Środa – Burgery z cieciorki i koziego sera

Czwartek – Focaccia z kaszanką

Piątek – Zupa brokułowa z migdałami i grzanką

Pobierz menu na tydzień

Lista zakupów

(ilość dla dwóch-trzech dorosłych osób)

Zanim ruszycie do sklepu z listą zakupów, sprawdźcie koniecznie, które ze składników macie w domu.

  • 4 udka
  • 500 g kaszanki
  • 15 cm chorizo
  • 2 jajka
  • 100 g mielonych migdałów
  • 1/2 szklanki komosy
  • Mleko kokosowe
  • 4 kromki ciemnego pieczywa
  • 4 bułki z mąki pełnoziarnistej
  • Ciecierzyca z puszki
  • 100 g koziego sera z ziołami np. z czosnkiem niedźwiedzim
  • Kawałek sera pleśniowego
  • Opakowanie drożdży instant
  • Jabłko
  • Gruszka
  • Cytryna
  • Mały seler
  • Pietruszka
  • Średniej wielkości ziemniak
  • Ogórek
  • Garść pomidorków koktajlowych
  • Pomidor malinowy
  • 2 duże pomidory (mogą być zwykłe)
  • 2 czerwone papryki
  • 2 żółte papryki
  • 2 cukinie
  • Bakłażan
  • Brokuł
  • 3 czerwone cebule
  • 1 cebula
  • Główka czosnku
  • Rukola
  • Pęczek świeżego tymianku lub 2 łyżki suszonego

Razem: ok. 112 zł

Przyprawy:

  • Słodka papryka
  • Ostra papryka
  • Kmin rzymski
  • Oregano
  • Tymianek
  • Ziarna kolendry
  • Kurkuma
  • Curry
  • Suszony czosnek (opcjonalnie)
  • Suszony estragon
  • Sól
  • Pieprz
  • Grubo mielony pieprz

Ze spiżarni:

  • Parmezan
  • 3 – 4 łyżki mąki razowej
  • 300 g mąki pszennej
  • Olej rzepakowy
  • Oliwa
  • Kilka łyżek sosu pomidorowego lub keczupu
  • Duszone szalotki (opcjonalnie) – tu znajdziecie przepis
  • Woda

Pobierz listę zakupów

Jak gotowaliśmy

Wspólnym mianownikiem dla naszych dań był piekarnik, w którym upiekliśmy szereg potrzebnych składników. Wszystko działo się podczas dwóch godzin poświęconych na przygotowanie niedzielnego obiadu.

co zamiast fast food

Za jednym zamachem upiekliśmy warzywa do sałatki z komosy na poniedziałek oraz do ratatouille na wtorek. Równolegle zrobiliśmy też burgery z cieciorki i koziego sera na środę i ugotowaliśmy zupę brokułową z mielonymi migdałami. To danie na piątek, dlatego trafiło do zamrażalnika. Zupę podaliśmy z grzankami z koziego sera i gruszki, które zrobiliśmy w piątek rano.

Jedyne danie, które przygotowaliśmy w środku tygodnia – na raty – to focaccia z kaszanką. We wtorkowy wieczór ugotowaliśmy ziemniaka i zagnietliśmy go z mąką na ciasto drożdżowe (to było tylko kilka minut wyrabiania! W środę wyciągnęliśmy ciasto z lodówki, lekko wyrobiliśmy, położyliśmy na nim plasterki kaszanki, cebulkę oraz jabłka i wrzuciliśmy do pieca. W czwartek danie trafiło na stół.

Niedziela – Pieczone udka z kurczaka w panierce z mielonych migdałów

Długo zastanawialiśmy się jaka jest tajemnica chrupiącej panierki kurczaków sprzedawanych w fast foodach i zawsze wychodziło na to, że do osiągnięcia takiego efektu trzeba jakichś kombinacji z podwójnym panierowaniem i smażeniem w głębokim tłuszczu. Fu!

W końcu znaleźliśmy patent jak uniknąć jednego i drugiego. Zamiast robić typowy fast food w tłustej panierce wystarczy użyć pokruszonych drobno orzechów migdałowych, dobrze doprawić udka pachnącymi przyprawami i tak zapanierowane, zamiast smażyć na patelni, wsadzić do piekarnika. Efekt jest doskonały. Pyszne, super chrupiące udka, bez tłuszczu, bez smażenia, bez tradycyjnej kalorycznej panierki, za to w smakowitej orzechowej otulinie. Doskonale sprawdzą się w towarzystwie pieczonych frytek jako niedzielny obiad, albo jako przekąska np. dla wygłodniałych kibiców podczas oglądania meczu.

Zobaczcie też inne nasze menu na tydzień – fast and fryless, czyli szybko i bez smażenia.

Z tak upieczonym kurczakiem znakomicie komponuje się też pieczony topinambur. My do udek podaliśmy pieczone frytki i pieczone rzodkiewki.

co zamiast fast food
Zamiast fast food – chrupiące udka w panierce z migdałów.

Przepis pochodzi z bloga brytyjskich sióstr Hemsley. Naszą wersję znajdziecie tutaj.

Poniedziałek – Sałatka z komosy, chorizo, pieczonych pomidorków i pieczonego selera

fit zamiast fast food

Na poniedziałek przygotowaliśmy jedną z szybkich sałatek z czasów kiedy jeszcze gotowaliśmy codziennie wieczorem na następny dzień. Jest łatwa w przygotowaniu i zdrowa. Łączy orzechowy smak kaszy i selera, ze słodyczą pomidorków i świeżością krojonego ogórka. To danie lekkie i zdrowe, ale sycące. Można je zjeść na zimno lub podgrzać.

Przepis na sałatkę z komosą.

Zobacz też nasze menu na tydzień pełne sałatek.

fit zamiast fast food
Sałatka zapakowana w słoik doskonale nadaje się na lunch do pracy – zamiast kanapki.

Wtorek – Ratatouille

Nie ma jednej kanonicznej wersji ratatouille. Skład i proporcje są dowolne. Jest za to jeden patent jak uprosić pracę nad tym pysznym daniem.

Ta doskonała jesienna potrawa rodem z Prowansji w Polsce jest raczej mało znana. Co może dziwić, biorąc pod uwagę popularność jej węgierskiego kuzyna – leczo. Tym bardziej, że ratatouille jest od leczo szlachetniejsze w smaku, delikatniejsze i lżejsze.

Być może niewielka popularność ratatouille wynika z bardziej czasochłonnego sposobu przygotowania niż w przypadku leczo, które co do zasady robi się jak bigos, wrzucając wszystkie składniki do rondla. Ratatouille przygotowuje się inaczej. Co prawda nie ma jednej receptury, skład może być różny, obowiązuje natomiast jedna zasada: żeby każde z warzyw smażyć oddzielnie i łączyć razem dopiero na koniec. Smażenie na jednej patelni jest czasochłonne, użycie kilku rondli to z kolei dodatkowy bałagan. Jest jednak jeden paten stosowany przez kucharzy, który pracę nad ratatouille znakomicie upraszcza i którym chcieliśmy się dziś z Wami podzielić: warzywa kroimy i pieczemy w piekarniku. Potem wszystko razem łączymy z podduszonymi pomidorami, przyprawiamy, trochę jeszcze dusimy i gotowe.

Polecamy!

Przepis  na ratatouille. 

co zamiast fast food

Środa – Burgery  z cieciorki i koziego sera

Co zamiast fast food

Jeśli chodzi za Wami hamburger, zamiast fast food proponujemy wegetariańskie burgery z cieciorki i koziego sera. Przepis pochodzi z programu Karola Okrasy, lekko go tylko zmieniliśmy jeśli chodzi o podanie. Karol Okrasa podał je w sosie pomidorowym. My serwujemy na ciepło, w bułce, z sałatą i pomidorem. Burger według tego przepisu jest jednym z ulubionych Eugeniusza – stawia go na równi z hamburgerami z wołowiny.

Trzeba przyznać, że ten oryginalny kotlet jest niezwykle aromatyczny, konkretny w smaku i bardzo sycący. Polecamy wszystkim, którzy z dystansem patrzą na wegetariańskie burgery. My też długo uważaliśmy, że tak jak nie ma jarskich steków, tak nie istnieją niemięsne burgery. Grubo (ale niekalorycznie) się myliliśmy!

Przepis na burgery z cieciorki i koziego sera.

Czwartek – Focaccia z kaszanką

Prawdopodobnie widzieliście kiedyś pizzę po góralsku:) Ale focacci z kaszanką na pewnie nie, bo to nasz autorski przepis.

Lubimy kaszankę i nie boimy się do tego przyznać! Kto nie jada podrobów dużo traci, zarówno jeśli chodzi o smak, jak i walory odżywcze. Kaszankę je cała nasza rodzina (oprócz Miłoszka) głównie w postaci zgrilowanej. Dość często, kiedy czasu na zrobienie kolacji jest mało, jemy kaszankę z patelni mocno przesmażoną ze spieczoną na węgiel cebulą.

Kombinowaliśmy jak wyjść poza schemat grilowo-patelniany, trzymając się jednak podstawowych składników, czyli cebuli i ziemniaka.  Tarta byłaby według nas zbyt tłusta, a zapiekanka ziemniaczana chyba trochę nudna. Po namyśle doszliśmy do przekonania, że najlepiej kaszance będzie w towarzystwie focacci, którą zrobiliśmy z ciasta pszenno-ziemniaczanego.

Co do zasady focaccię robi się z jak najbielszej mąki. Ale – przetestowaliśmy też mąkę razową. Za każdym razem ciasto wychodziło super. Focaccia pszenna jest lżejsza i bardziej elegancka, za to razowa jest aromatyczniejsza. I co najważniejsze zdrowsza.

Do mąki dodaliśmy ubitego na gładko, gotowanego ziemniaka. Na drożdżach ciasto pięknie wyrosło. W piecu super się upiekło, a położona na wierzchu kaszanka w plastrach, posypana pokrojoną w talarki czerwoną cebulą, zrobiła się chrupka i pachnąca. Całość, po upieczeniu, polaliśmy sosem z duszonych cebulek w sosie winno-karmelowym, które zostały nam z sobotniego śniadania, składającego się z grzanek z pieczonym camambertem i wspomnianymi cebulkami (swoją drogą koniecznie sprawdźcie ten przepis). To dodatek, który można pominąć bez uszczerbku dla dania, ale który nadaje mu słodko-wytrawnego smaku. W takiej wersji z wyższej półki zrobiliśmy też focaccię z kaszanką jako przystawkę dla gości naszych teściów. W tych okolicznościach danie też sprostało wyzwaniu!

Piątek – Zupa brokułowa z mielonymi migdałami

co zamiast fast food - zupa brokułowa z migdałami

Gotowany brokuł, co tu dużo mówić, nie pachnie najlepiej. Skąpany w mleku kokosowym i migdałach ma znakomity aromat.

To danie to rodzaj zupy z gwoździa: wrzucasz do garnka tylko kilka składników, miksujesz i gotowe. Tu gwoździem programu są mielone migdały, nadające szlachetnego smaku brokułowi.

Do zupy podaliśmy grzanki z gruszkami i zapieczonym kozim serem. Wyszedł zgrabny duet.

Smacznego!

  • Aż się głodna zrobiłam takie pychotki tu pokazujesz

  • Ela

    Mniam… Zostaję na dłużej

    • Niedzielny Kucharz

      ❤️❤️❤️❤️ Takie komentarze lubimy najbardziej!

  • Świetne zestawienie, fajne pomysły. Też czasem szukam zdrowych zamienników fast foodów. jednak nie za czesto, żeby psychika sobie nie kojarzyła tych zakazanych rzeczy jako dobre mimo wszystko

    • Niedzielny Kucharz

      Hmmm, wiesz, że nie zagłębialiamy się aż tak w meandry psychiki – że taka przewrotna jest ale moze i masz rację! Ale raz na jakis czas to chyba można

  • I natychmiast wyzwoliła się we mnie chęć skosztowania takich fit dań.

    • Niedzielny Kucharz

      Nie duś tego w sobie

  • Klaudia ja zwykła Matkaa

    Focaccia z kaszanką, to danie dla nas. Takiego połączenia nie jadłam. Burgery z cieciorki, też zapowiadają się bardzo smakowicie. Wszystkie produkty nam pasują. Więc do dzieła.

    • Niedzielny Kucharz

      O jak się cieszę! :-)) dajcie znać, jak Wam poszło i czy smakowało 😀😀

  • Świetne, oryginalne przepisy! Brawo!

    • Niedzielny Kucharz

      Dzięki!:-)))

  • Aż mam ochotę na te udka w migdałach

  • foccacia z kaszanką! jakie to musi być smaczne!

    • Niedzielny Kucharz

      Naprawdę daje rade 😀😀 dzięki!

  • Marta Marta

    Nie no umiesz narobić apetytu. Super to wszystko wygląda, ale chyba nie na moje możliwości. Ja mam dwie lewe ręce do gotowania:/

    • Niedzielny Kucharz

      Marta, ja kiedyś też tak o sobie mówiłam. Zacznij od czegos prostego – i do przodu :)) potrzeba tylko chęci

  • Twoje wpisy to dowód na ogrom wykonanej roboty! Świetne podpowiedzi i wskazówki. Takie planowanie to same plusy. Dzięki, bo ja tego w kuchni nie potrafię.

    • Niedzielny Kucharz

      Wbrew pozorom w kuchni roboty aż tak duzo nie ma całe menu mozna zrobic w dwie godziny w niedzielę, a w tygodniu juz tylko drobnostki zostają:-) wiecej się napociliśmy spisując to dla Was – dlatego bardzo mi miło, że Ci się podoba i że może się przydać!! Dziękuję 😀

  • Sara

    Super stronka! Będę zaglądać

    • Niedzielny Kucharz

      Dziękujemy i zapraszamy serdecznie!:-))

  • Najbardziej kusi mnie zupa:)

  • Ile inspiracji w jednym wpisie!
    Ja zacznę od brokułowej

    • Niedzielny Kucharz

      Super smacznego!

  • burgery z cieciorki – cudo !!!!

    • Niedzielny Kucharz

  • Ana

    Dobrze, że przed chwilą zjadłam obiad, bo chyba zjadłabym dwa razy więcej po patrzeniu na te wszystkie inspiracje!

    • Niedzielny Kucharz

      hehe, no ale innego dnia możesz spokojnie wypróbować :)))

  • Ślinka cieknie od samego oglądania gotowych dań.

    • Niedzielny Kucharz

      Dziękujemy! o taki efekt nam chodziło, chociaż jeśli jeszcze do tego ugotujesz coś z naszych przepisów – to będziemy w niebo wzięci :))